初マラソン完走大作戦!



こんにちは!
運動指導研究家の大塚聡(サミー大塚)です。

最近、私のジョギングコースでもある多摩川沿いのコースでもマラソンイベントが開催され始めました。

いよいよ初マラソンにチャンレンジされる読者さんもいらっしゃるのでは!

「私のような初心者がフルマラソンなんて完走できるのでしょうか?」って不安の声もちらほら。

大丈夫!
できます。

とは言ってもフルマラソンの完走は見た目以上に大変です。

普段ジョギングをやっている人でも、42.195kmを走ることは簡単ではありません。

特に後半30km過ぎた辺りから、膝や股関節の痛み、または疲労で足が前に出なくなったりします。

ですが、初心者でもフルマラソンを完走することはできます!

 

初マラソン完走大作戦!

では、初心者がフルマラソンを完走するにはどうすればいいのか?

それは・・・ズバリ!

ゆっくりゆっくり走ることです!

そして、

そのゆっくりゆっくりペースをしっかり守って走ることです。
制限時間いっぱい使って、ゆっくりのペースを守って走ってください。

具体的なペースとは
・時速7.5km(8分00秒/km)だと5時間37分
・時速7.0km(8分34秒/km)だと6時間1分
・時速6.5km(9分13秒/km)だと6時間29分
で完走できます。

よって制限時間、
6時間の大会だと平均ペース時速7.5km(8分00秒/km)
7時間の大会は平均ペース時速6.5km(9分13秒/km)
で走ればいいということです。

平均ペースなので、道中は少し早くなったり遅くなったり、どうしてもつらくなったら歩いても構いませんので、このペースを刻んでいくという作戦ですね。

少し体力に自信のある人だとゆっくりだとつまらないと思うかもしれません。でも初マラソンを完走するには、この作戦がお薦めです。

ゆっくりペースを守るのも難しいし、なかなか楽しめますよ。

 

ペースを管理するのにオススメのアイテム

走っているペースを知るには、GPS機能付きのランニング用の腕時計が売っていますので、それを購入することをお勧めします。

ランニングウォッチを装着して走れば、
・平均ペース
平均スピード
・走行距離
・消費カロリー
・心拍数
などがわかります。

ランニングウォッチは、「ガーミン」や「ポラール」というブランドが有名です。

あとは、最近は無料のスマホアプリもありますので、練習であればスマホアプリでも良いと思います。

 

走る練習での注意点

走る練習では、時速7.0km(8分34秒/km)前後でゆっくり走って、本番で走るペースを頭と体に叩き込みましょう。

体力に自信のある人は練習では体力をつけるためにもっと速い速度で走っても構いませんが本番では必ずゆっくりペースを実行してください。

たとえしっかり練習していても、マラソン大会に初めて参加するとなると、スタートと同時に高揚感からオーバーペースになる恐れがあります。

さらに、周りのランナーのペースが想像以上に速く、ついていこうとしてペースを乱されることもあるかもしれません。

そういった状況でも、しっかりランニングウォッチで走っているペースを確認しながら、落ち着いてゆっくり自分のペースで走ってくださいね

「行けるところまで速いペースでいって辛くなったらゆっくり走ればいいや」という考えはもってのほかです。

それをやると後半ゆっくり走るどころか歩くことも困難な状態になります。

ペースを上げないこと、変動させないことがポイントなんです。

とにかく初マラソン完走は、しつこいようですがゆっくりペースを守ってください。

この「ゆっくり完走作戦」で走れば30km過ぎからの「足が動かない!」という魔の現象が相当軽減されて、後半の走りがかなり有利になることは間違いありません。

これは運動生理学的に証明されている身体の仕組みなんです。

とはいえ、ゆっくりでも6~7時間走り続けるのですから相当疲労してきます。全身が疲労してきますがやはり脚の疲労が一番です。

長時間走り続けるためには、どうしても脚筋力の強化が必要です。

練習では脚筋力強化を最優先します。

特に練習時間の取れない方は走るよりも脚筋力トレーニングを優先した方がいいですね。

具体的な方法は次回にでもお話しできたらと考えております。
お楽しみに!

 

サミー大塚(大塚聡)プロフィール

略歴
1961年5月生まれ
早稲田大学教育学部教育学科体育学専修卒
早稲田大学大学院人間科学研究科(健康科学専攻)修了

 

 

1986年~ 民間フィットネスクラブにて指導責任者、経営責任者として勤務
1996年  独立し、運動生理学研究活動をしながら開業準備
2000年~ サミーコンディショニングスクール設立。
2009年  (株)サミープロジェクト設立。
2009年  一般社団法人 日本生活体力推進協会理事長就任
2012年  東京都千代田区三番町に「サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオ」開設。

資 格

人間科学(健康科学)修士
教育学士
NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)
NSCA-CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
日本体力医学会健康科学アドバイザー
厚生労働省ヘルスケアトレーナー
中学・高校保健体育教員
国際救命救急協会救急心肺蘇生法取得者

活 動

健康関連事業、特に運動指導に重点をおいた活動に力を注いでいる。
Wasedaウェルネスネットワーク研究員としても活動。
・パーソナルトレーニング
・運動指導者の育成
・「からだづくり教室」の運営
・講演・セミナー
・企業への健康事業アドバイス
・学校の運動、健康関係へのアドバイス
・インターネットによる情報配信

スポーツ選手、学生、高齢者等多岐にわたり運動生理学に基盤をおいた安心で信頼のおける指導をモットーとしている。
医師との協力関係により医学的見地からも個人の身体を尊重した指導を心がけている。そして何よりも「楽しさ!」を第一にした運動指導が一番の特徴である。

主なメディア出演等

マラソン指導に関するもの
NHK「おはよう日本」にて初心者向けマラソン指導が取り上げられ話題に
・TBS 世界バリバリ☆バリュー 出演者のマラソンパーソナルトレーナーとして
<OZマガジン>に「初心者のためのマラソン直前アドバイス」掲載
・auスマートスポーツのマラソン指導パーソナルトレーナーとして参画
中高年初心者向けの走るためのCD「ハッピーランニング(ワーナーミュージック)」監修

その他
・「知られざる国民病ロコモ症候群」(小学館)第4章共著
・財団法人日本ボールルームダンス連盟主催<幕張メッセにて>「ダンスにおける障害予防トレーニング」講師
・読売テレビ「ミヤネ屋」に家庭でできる運動の企画で出演
・フジテレビ みのもんた危機一髪SOS 運動生理学コメント
・フジテレビ なまあらし 運動生理学コメント
・テレビ朝日  ニューススーパーJチャンネル 主催する中高年身体づくり教室が紹介される。
・日経産業新聞 「狙えアクティブ・シニア 上」中高齢者の運動教室についての取材
・静岡県磐田郡佐久間町45周年記念要覧(長寿の町)にて活動が掲載される。
・テレビ朝日 人気者でいこう!運動生理学コメンテーター

現在、東京都千代田区三番町にてパーソナルジム
サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオを主催
徹底した個人指導やグループレッスン、お友達同士やお仲間数人でのオーダーメイドプログラムで目標に向けての身体づくりサポートを行っています。
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