家トレで全身持久力強化にはバーピーだ!【動画で解説】



こんにちは!
運動指導研究家の大塚聡(サミー大塚)です。

家トレ(家の中でのトレーニング)やってますか?

「物足りなくなってきた!」
「飽きてきた・・・」
ってあなたに。

ちょっときつめのお薦め家トレを紹介します。
もちろんフルマラソン完走に必要な全身持久力強化に役立ちます!

バーピージャンプで全身持久力強化!

「バーピー」と略しても言いますがこれは全身持久力強化のトレーニングです。

家の中でもできるのでいいですよ。

ちなみにこのバーピーの由来は

米国の生理学者であるRoyal H. Burpee博士が迅速かつ簡単にフィットネス評価をするために考案

その後、第二次世界大戦の際に米軍の新兵採用時の体力レベルを評価する方法として使われたことにより一般にも普及。

考案者のBurpee博士の名前からバーピーと言われるようになったそうです。

米軍ですか。。。ってことで、
ちょっときついので無理はしないでくださいね!

 

バーピージャンプのお手本動画


下にお手本動画を示しますが
「手を床について→脚を伸ばして→腕立て伏せのような姿勢になって→脚を戻して→ジャンプ」を繰り返します。

【バーピーのお手本動画】

 

正しいバーピージャンプ 5つのポイント

ではバーピージャンプを正しく行うためのポイントをご紹介致します。

この5つのポイントを意識してトレーニングを行っていただければ、より効果的に全身の持久力強化ができますよ。

5つのポイント

1.いつもお腹を引っ込めて力を入れていること。

2.腕立て伏せのようになる時に背中がまっすぐ。特に反りすぎないように注意。

3.ジャンプの時に息を吐く。

4.動作の大きさやジャンプの高さで強度が変わるので体力に合わあせて調節する。

5.けっこうきついので無理はしない。

 

バーピージャンプ回数の目安と注意点


体力に自信のある人はまず10回やってみてください。
体力に自信のない人や高齢者は5回以下でも十分です。

きついのでくれぐれも無理はしないでください。

物足りない人は高くジャンプ、きつい人は軽くかかとを上げる程度にしてください。

ある程度体力のある人のトレーニングとしては10回を数セット行ってください。

セット間のインターバル(休息時間)も体力に合わせて。

ちなみに私は10回3セット(合計30回)を30秒インターバルでやるとかなりきついです。

筋トレのサーキットトレーニングにプラスしてもいいですね。

アレンジは自由です。

心拍数も一気に上がるので十分に準備運動をしてからやってください。

身体も熱くなりますよ!

くれぐれも無理はしないように。
私もバーピー10回3セットは息がハアハア上がってフラフラです!(^^)!

 

サミー大塚(大塚聡)プロフィール

略歴
1961年5月生まれ
早稲田大学教育学部教育学科体育学専修卒
早稲田大学大学院人間科学研究科(健康科学専攻)修了

 

 

1986年~ 民間フィットネスクラブにて指導責任者、経営責任者として勤務
1996年  独立し、運動生理学研究活動をしながら開業準備
2000年~ サミーコンディショニングスクール設立。
2009年  (株)サミープロジェクト設立。
2009年  一般社団法人 日本生活体力推進協会理事長就任
2012年  東京都千代田区三番町に「サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオ」開設。

資 格

人間科学(健康科学)修士
教育学士
NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)
NSCA-CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
日本体力医学会健康科学アドバイザー
厚生労働省ヘルスケアトレーナー
中学・高校保健体育教員
国際救命救急協会救急心肺蘇生法取得者

活 動

健康関連事業、特に運動指導に重点をおいた活動に力を注いでいる。
Wasedaウェルネスネットワーク研究員としても活動。
・パーソナルトレーニング
・運動指導者の育成
・「からだづくり教室」の運営
・講演・セミナー
・企業への健康事業アドバイス
・学校の運動、健康関係へのアドバイス
・インターネットによる情報配信

スポーツ選手、学生、高齢者等多岐にわたり運動生理学に基盤をおいた安心で信頼のおける指導をモットーとしている。
医師との協力関係により医学的見地からも個人の身体を尊重した指導を心がけている。そして何よりも「楽しさ!」を第一にした運動指導が一番の特徴である。

主なメディア出演等

マラソン指導に関するもの
NHK「おはよう日本」にて初心者向けマラソン指導が取り上げられ話題に
・TBS 世界バリバリ☆バリュー 出演者のマラソンパーソナルトレーナーとして
<OZマガジン>に「初心者のためのマラソン直前アドバイス」掲載
・auスマートスポーツのマラソン指導パーソナルトレーナーとして参画
中高年初心者向けの走るためのCD「ハッピーランニング(ワーナーミュージック)」監修

その他
・「知られざる国民病ロコモ症候群」(小学館)第4章共著
・財団法人日本ボールルームダンス連盟主催<幕張メッセにて>「ダンスにおける障害予防トレーニング」講師
・読売テレビ「ミヤネ屋」に家庭でできる運動の企画で出演
・フジテレビ みのもんた危機一髪SOS 運動生理学コメント
・フジテレビ なまあらし 運動生理学コメント
・テレビ朝日  ニューススーパーJチャンネル 主催する中高年身体づくり教室が紹介される。
・日経産業新聞 「狙えアクティブ・シニア 上」中高齢者の運動教室についての取材
・静岡県磐田郡佐久間町45周年記念要覧(長寿の町)にて活動が掲載される。
・テレビ朝日 人気者でいこう!運動生理学コメンテーター

現在、東京都千代田区三番町にてパーソナルジム
サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオを主催
徹底した個人指導やグループレッスン、お友達同士やお仲間数人でのオーダーメイドプログラムで目標に向けての身体づくりサポートを行っています。
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