こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。
ジョギングが心地よい気候になってきました！
するとスピードアップや長い距離を走りたくなりますね。
しかし、そんな時こそ筋トレをお忘れなく!(^^)!
Contents
楽しいジョギングにも筋トレは必須です！
なぜ楽しいジョギングに筋トレが必須なのか？
その理由は「ケガの予防」です。
ケガといっても筋力が弱く転んでケガをするということではなく、知らず知らずのうちに関節に変な負担がかかり、膝が痛くて走れないというようなスポーツ障害です。
スポーツ障害にはいろいろありますがランナーはやはり「膝痛」が多いですね。
この膝痛予防に効果が絶大なのが「筋力トレーニング」です。
しかし、この筋力トレーニングにも落とし穴があります。
筋力トレーニングの注意点
・個人差（体型や体力）を考慮したプログラムでないと効果が出ない。
この2点は特に注意しなければならない要素です。
そこで正しいフォームをマスターしてほしいエクササイズの代表が「スクワット」と「レッグランジ」です。
膝の使い方、上体の使い方etc。
※スクワットもレッグランジも下の動画でお手本をご紹介しています。
スクワット、レッグランジの重要ポイント
スクワットもレッグランジも膝の屈曲伸展（曲げたり伸ばしたり）を伴います。
この時の膝の動きが重要なんです。
ここでは説明しずらいのですが、簡単に言うと膝が内側に入らないようにすることです。
「ニーイン」と称しますがこのニーインになっている人がかなり多いのです。
そのままランニングやトレーニングを続けていると、せっかく慣れてきたころに「膝が痛くなってきた！なぜだろう？」なんてことになるのです。
それを予防するためにも、まずはニーインに注意して歩行やランニング、筋トレを実施してください。
私のトレーニングスタジオではランニングマシーンで実際に走って動きをチェックし、自分では気づかなかったフォームの乱れ等をチェックしてプログラムに反映させます。
下半身の筋トレお手本動画
スクワットお手本動画
レッグランジお手本動画
下半身の筋トレについてお話ししました。
では上半身はやらなくていいのか？
もちろんやった方がいいですね!(^^)!
上半身の筋トレ
では何をやればいいのか？
それは「腕立て伏せ」です！
家の中で道具を使わずに実施できる上半身の筋トレとして「腕立て伏せ」がお薦めです。
なぜ腕立て伏せが良いのか？
それはなぜかと言うと腕立て伏せは筋肉としては大胸筋（胸）と上腕三頭筋（腕）が主に鍛えられます。
でもそれだけではありません。
身体を支えるために下半身や腹筋、背筋や細かいところでは足の指も使います。身体全体の筋肉を動員するんですよ。
さらに身体を支えるバランス力も必要です。
息も上がって呼吸もけっこう辛くなりますね。
胴体全体が鍛えられるという感じです。
フルマラソンを完走するためにはあった方がいい身体能力をプラスαでつけられると思ってください。
腕立て伏せの具体的なトレーニング方法
腕立て伏せは運動不足の人には最初は結構きついかもしれません。
最初は10回にチャレンジしてみてください。
女性や体力に自信のない方は膝をついてやる方法があります。
できる人はどんどん回数を増やして30回連続でできればまずはOKです。
10回を3セットに分けて休みながら（休憩1分位）、合計で30回から始めてもいいですね。
最初は膝をつくフォームからでも練習して、膝を伸ばしたスタンダードなフォームができるようになりましょう。
腕立て伏せは最初は辛いですが、やっているうちに本当にできるようになってきます。健康づくりの上でも継続して頑張ってみてください。
腕立て伏せお手本動画
私が出演している腕立て伏せ（プッシュアップ）のフォーム参考動画です。
腕立て伏せはプッシュアップともいいます。
こちらの腕立て伏せフォーム動画を参考にしてください。
ケガ予防には筋トレだけでなくストレッチングも必要です。
ストレッチングもしっかりやってくださいね。
厳選！脚部のストレッチング動画３つ
ということで最後に脚部の基本的なストレッチングを厳選して３つ動画で解説しますので筋トレと共にぜひ一緒にやってみてください。
大腿四頭筋(太もも前)のストレッチング
お腹を引っ込めて息を吐きながら腿の前を伸ばす感じです。
できれば踵がお尻につくくらいがいいですね。
ハムストリングス(太もも裏)のストレッチング
背筋を丸めないように立てて、しっかり伸ばしましょう。
ふくらはぎのストレッチング
つま先はしっかり前へ真っ直ぐ向けること。
どうしても外へ向きがちになりますので注意して下さいね。
これを10秒～30秒をできれば3セット。
時間がなくても1セットはやるようにしましょう。
ランニング後のケアとしてはもちろんのこと、ストレッチングだけでも筋肉や関節の調整になりますよ。
個々人にあった負荷を
個人差に関しては、
「まだ筋力が足りないのに強い負荷をかけてしまった」
「それを続けていたら慣れてきたころに膝や腰が痛い！」
なんてことがあります。
又その逆で、筋力が十分あるのに安全を重視するあまり、
「負荷が弱過ぎていつまでたっても結果が出てこない」
というケースもありますね。
自分に合った負荷、トレーニングプログラムを見出すにはそれなりの「知識と技術と経験」が必要です。
自分で勉強してやってもそれなりにはやれますし、それで十分の場合もあります。
しかし、「実際に膝が痛くなった」とか「何かしら不安要素のあるあなた」には専門家の指導を受けることをお薦めします。
マラソントレーニングもまずは筋トレとストレッチングで基礎を固めてからです。
筋力を強化することは日常生活を快適に過ごすためにも重要ですね！
| サミー大塚（大塚聡）プロフィール 略歴
1986年～ 民間フィットネスクラブにて指導責任者、経営責任者として勤務 資 格人間科学(健康科学)修士 活 動健康関連事業、特に運動指導に重点をおいた活動に力を注いでいる。 スポーツ選手、学生、高齢者等多岐にわたり運動生理学に基盤をおいた安心で信頼のおける指導をモットーとしている。 主なメディア出演等 マラソン指導に関するもの その他 現在、東京都千代田区三番町にてパーソナルジム |
1961年5月生まれ
