水分摂取の基本

こんにちは！
運動指導研究家の大塚聡（サミー大塚）です。

東京では5月に28℃を超えた日が5回もありました。
そして最高気温は28.9℃！

水分補給をより意識して欲しい季節の到来です。

ということで本日のテーマは「水分摂取の基本」です。

 

水分摂取の基本

 

お答えしましょう！
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ほとんどの場合

「水」で十分です！！！

ほとんどの場合というのは、一般の方がレクリエーションとして低強度の運動を楽しむ場合ということです。

競技としての激しいスポーツ（炎天下でのサッカー、マラソン等）を行う場合は、やはりそれなりの水分摂取の方法があるのもたしかです。

その場合（競技としての激しいスポーツ）の摂取方法は目的によって様々なので、ここでは触れませんが、まず「水」を摂取しておけば最低限の役割は果たします。

それでは水分摂取に関して「基本的な考え」を簡単に解説いたしましょう。

 

どのくらい補給すれば良いのか？

運動中の水分摂取の主な目的は
・発汗による体内水分損失の補給をする。
・体温上昇を抑える。

この２点です。

では、ひたすら水を飲めばいいかというとそういうわけでもありません。

「水を飲みなさいといわれたから・・・」と、それほど発汗もしていないのに、水を飲み過ぎると低ナトリウム血症になってしまう恐れもあります。

「低ナトリウム血症」とは、体内のナトリウム濃度が低下して障害をもたらしてしまう症状です。

飲みすぎにも注意！ってことですね。

つまり汗により500ｇ水分が放出されれば500ｇの水分補給を心がけます。

そのためには
運動前と運動後の体重を量りましょう。

運動前と運動後の体重が同じなら適切な水分補給ということになります。

ただし、現実にはぴったりとはいきませんよね。
多少のずれはもちろんかまいません。

日頃から心がけて、運動前後の体重をチェックし

「今日は水分足りなかったな・・・」
「今日は飲みすぎたな・・・」

というふうに自分の感覚を養うようにしましょう。

 

では水温はどのくらいが良いのでしょうか？

体温上昇を抑えるということから
水温は5℃～10℃がよいとされています。

体温上昇を抑えるには、水分補給の他に身体の一部を冷やすことでも効果があります。

首の後ろや大腿部の付け根等、大動脈に近い所を氷で冷やすこと等が効果的です。

 

運動中の水分補給の目的は

・ 発汗による体内水分損失の補給をする。
・ 体温上昇を抑える。

これが基本です。
方法はいたって簡単

 

スポーツドリンクはどうなの？

「お好みでどうぞ・・・」って感じかな。

ちなみに私は市販のミネラルウォーターを飲みながらトレーニングしています。

「○○のスポーツドリンクの味が好きだから」ってのもいいでしょう。

スポーツドリンクがどうのこうのというより、一般の人がスポーツを楽しむ程度なら上記したように「水」で十分ということなのです。

いわゆるスポーツドリンクには「糖」や「ミネラル」が含まれています。

それには水分摂取の基本目的とは別の、プラスαの狙いがあるのです。

運動のエネルギー源である「糖」や、汗で失われる「ミネラル」の補充を謳ったものが多く販売されています。

いってみれば「栄養素を水と一緒に補充しましょう」ということです。

たしかに運動中は糖が消費され、汗によりミネラルが放出されます。

ただ、それをその時に水分と一緒に補充するということが適切か、ということです。

本来は日常の食事でしっかりとっておくべきものなのです。

ただし、激しい競技で究極の状況におかれた時は少しでもパフォーマンスを高めるために栄養素を含めた水分摂取が有効に働く場合もあります。

いずれにせよ、全て「時と場合」ということです。

 

 状況に応じてスポーツドリンクの摂取を

例えば、一般の人でも、偏った食事をしている人が空腹で炎天下にテニスをどうしてもやらなければならないとしましょう。

その場合は、エネルギー源である糖と、発汗でのミネラル分の喪失を補うために「糖」と「ミネラル」の入ったスポーツドリンクを選択すべきでしょう。

この人が日頃からしっかり栄養を摂り、テニス当日も健康状態が良好であれば「水」で十分だったかもしれませんが、不安な状況であればせめてドリンクを工夫する必要があるかもしれません。

こんなふうに基本は「水」だけど、状況に応じて選択できる程度の知識をもっていればよろしいのではないでしょうか。

でもまずは
・発汗による体内水分損失の補給をする。
・体温上昇を抑える。
これが基本です。

暑い日の外出には必ず「水」のご用意を！
そして毎日しっかり食べてバテない身体づくりが重要です!(^^)!

 

サミー大塚（大塚聡）プロフィール 略歴 1961年5月生まれ 早稲田大学教育学部教育学科体育学専修卒 早稲田大学大学院人間科学研究科（健康科学専攻）修了     1986年～　民間フィットネスクラブにて指導責任者、経営責任者として勤務 1996年　　独立し、運動生理学研究活動をしながら開業準備 2000年～　サミーコンディショニングスクール設立。 2009年　　(株)サミープロジェクト設立。 2009年　　一般社団法人 日本生活体力推進協会理事長就任 2012年　　東京都千代田区三番町に「サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオ」開設。 資　格 人間科学(健康科学)修士 教育学士 NSCA-CPT（パーソナルトレーナー） NSCA-CSCS（ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト） 日本体力医学会健康科学アドバイザー 厚生労働省ヘルスケアトレーナー 中学・高校保健体育教員 国際救命救急協会救急心肺蘇生法取得者 活　動 健康関連事業、特に運動指導に重点をおいた活動に力を注いでいる。 Wasedaウェルネスネットワーク研究員としても活動。 ・パーソナルトレーニング ・運動指導者の育成 ・「からだづくり教室」の運営 ・講演・セミナー ・企業への健康事業アドバイス ・学校の運動、健康関係へのアドバイス ・インターネットによる情報配信 スポーツ選手、学生、高齢者等多岐にわたり運動生理学に基盤をおいた安心で信頼のおける指導をモットーとしている。 医師との協力関係により医学的見地からも個人の身体を尊重した指導を心がけている。そして何よりも「楽しさ！」を第一にした運動指導が一番の特徴である。 主なメディア出演等 マラソン指導に関するもの ・NHK「おはよう日本」にて初心者向けマラソン指導が取り上げられ話題に ・TBS　世界バリバリ☆バリュー　出演者のマラソンパーソナルトレーナーとして ・＜OZマガジン＞に「初心者のためのマラソン直前アドバイス」掲載 ・auスマートスポーツのマラソン指導パーソナルトレーナーとして参画 ・中高年初心者向けの走るためのCD「ハッピーランニング（ワーナーミュージック）」監修 その他 ・「知られざる国民病ロコモ症候群」（小学館）第4章共著 ・財団法人日本ボールルームダンス連盟主催＜幕張メッセにて＞「ダンスにおける障害予防トレーニング」講師 ・読売テレビ「ミヤネ屋」に家庭でできる運動の企画で出演 ・フジテレビ　みのもんた危機一髪SOS　運動生理学コメント ・フジテレビ　なまあらし　運動生理学コメント ・テレビ朝日　 ニューススーパーJチャンネル 主催する中高年身体づくり教室が紹介される。 ・日経産業新聞 「狙えアクティブ・シニア 上」中高齢者の運動教室についての取材 ・静岡県磐田郡佐久間町45周年記念要覧（長寿の町）にて活動が掲載される。 ・テレビ朝日　人気者でいこう！運動生理学コメンテーター 現在、東京都千代田区三番町にてパーソナルジム サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオを主催 徹底した個人指導やグループレッスン、お友達同士やお仲間数人でのオーダーメイドプログラムで目標に向けての身体づくりサポートを行っています。 またマラソンに特化したメールマガジン「初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法」も大好評！登録はこちらから