筋肉痛のメカニズムと予防・対策法



こんにちは!
運動指導研究家の大塚聡(サミー大塚)です。

私事ですが、最近バーベルベンチプレスでのトレーニングの負荷を上げました。

やはり出ました筋肉痛!

ということで本日は筋肉痛に関してのお話です。

 

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズムはまだはっきりと判明されてはいません。

現段階でこうではないか・・・と考えられている内容を簡潔にお話ししていきます。

ここでは筋肉痛を代表的な分け方二つに大別して解説します。

一つ目は

運動中~運動直後に発生する筋肉痛

これには筋膜の断裂等筋肉の傷害(明らかな怪我)の場合と、疲労物質の蓄積による痛みの発生とがあります。

多くの場合は後者なので後者について解説します。

長い階段を昇っていくと、しだいにふくらはぎや太ももが張ってきて、やがて焼けるような痛みが出てくる・・・ってあの感じです。

疲労物質というと、乳酸が溜まって・・・と思われがちですがそれは違います。

いまだに、乳酸を疲労物質と表現している場合がありますが、現状では乳酸は疲労物質ではないという見解が主流です。

確かに疲労度を測定するのに指標の一つとして測定しやすいということもあり乳酸濃度を調べる方法を用いますが、それは乳酸が疲労物質だからではありません。

痛みを発生させる疲労物質としては、カリウムイオン、無機リン酸、ヌクレオチド等が考えられています。
水素イオンも間接的に関与しているとも言われています。

まだまだ奥が深いようですね。

簡潔に言うと、運動中~運動直後に発生する筋肉痛の多くは筋の疲労蓄積に伴って痛みの原因となる物質が発生するパターンということです。

*豆知識として「乳酸は筋の疲労物質ではない」と覚えておいてください。

少し古いですが乳酸についての定番の参考文献
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
<乳酸(八田秀雄)ブックハウスHD>
http://www.bookhousehd.com/booksme006.html

<乳酸を活かしたスポーツトレーニング(八田秀雄)講談社サイエンティフィク>
http://www.amazon.co.jp/gp/product/4061531166

二つ目は

運動後数時間から数日経ってから発生する筋肉痛

いわゆる一般的な筋肉痛で「遅発性筋肉痛」と言います。運動した翌日や翌々日に、身体が痛~いっていうあの感じです。

運動により筋肉に小さな傷ができそこに炎症反応が起こります。

炎症が起こると、筋肉が腫れ、熱をおびたりし、動かすと痛いということになります。

「遅発性筋肉痛」を起こしやすくする運動はエキセントリックな筋活動です。

筋活動にはコンセットリックとエキセントリックがあります。

コンセットリックとエキセントリックを簡単に説明すると例えば、

・重いものを持ち上げる時、勢いよく持ち上げるのはコンセットリック

・持ち上げた物をゆっくり重さを感じながら降ろすのがエキセントリックです。

山登りでは登るのがコンセットリック、下りるのがエキセントリックです。ブレーキをかけるような動作での筋活動がエキセントリックです。

『このエキセントリックな筋活動が「遅発性筋肉痛」を起こしやすくする』のです。

又、「遅発性筋肉痛」は一度起きると、その発生に起因した運動では二度目は起きない、起きても一度目よりは軽いと言われています。

例えば、バーベルでベンチプレス(胸と腕の筋トレ)のトレーニングをしました。

翌日、筋肉痛が出ました。
二日後少し痛みがひいたので、又同じトレーニングをしました。

痛みが増すかと思っていたら、翌日筋肉痛は出ませんでした・・・ということです。

運動の翌日、筋肉痛が出ても同じような運動であればその状態で実施しても痛みが増すということはありません。

久々の運動後等は筋肉痛が出やすいですが、恐れることなく継続していった方が身体が慣れてきます。

筋肉痛が出たからといって「自分にはこの運動はきつ過ぎるんだ・・・」とは思わないで積極的に継続していく事をお勧めします。

もちろん痛みの程度によりますのでくれぐれも無理はなさらぬように。

 

筋肉痛がでたら?

筋肉痛が出てしまったら発生直後は冷やしましょう。

とにかく、初期は炎症を抑える為に冷やします

氷で冷やすか、冷えピタや冷たいシップを貼っておけばよいでしょう。

痛みが少しひいてきたら、入浴後のストレッチなどで血行を促すようにしましょう。

 

筋肉痛の予防と対策

筋肉痛を出さない、出たとしても出方を少なくするには、

予防と対策

・運動前の準備運動を十分にする。

・運動後のストレッチを念入りにする。

・運動不足の人は、草野球や山登り、テニス等のイベントがあるならば、何日か前から軽い運動でもいいので身体を慣らしておく。

・エキセントリックな筋活動をなるべくしないように心がける。
(例えば、山登りでは下りる時に勢いよく下りずに杖をつくとか、そっとおりるといった工夫をする。)

・運動やトレーニング後、先手を打って氷や冷えピタやシップで冷やしておく。
(遅発性筋肉痛は運動直後はなんでもないので、痛みが無くても先手を打つ)

・栄養面では、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール等の抗酸化物質を摂るとよいとも言われています。

久々のジョギング!なんて後は筋肉痛のお出ましかも!

筋肉痛発生予防の準備と運動後のケアをしっかりして、スポーツを楽しんでください!

私は筋肉痛がじわっと出ると充実感を感じます!(^^)!

 

サミー大塚(大塚聡)プロフィール

略歴
1961年5月生まれ
早稲田大学教育学部教育学科体育学専修卒
早稲田大学大学院人間科学研究科(健康科学専攻)修了

 

 

1986年~ 民間フィットネスクラブにて指導責任者、経営責任者として勤務
1996年  独立し、運動生理学研究活動をしながら開業準備
2000年~ サミーコンディショニングスクール設立。
2009年  (株)サミープロジェクト設立。
2009年  一般社団法人 日本生活体力推進協会理事長就任
2012年  東京都千代田区三番町に「サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオ」開設。

資 格

人間科学(健康科学)修士
教育学士
NSCA-CPT(パーソナルトレーナー)
NSCA-CSCS(ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
日本体力医学会健康科学アドバイザー
厚生労働省ヘルスケアトレーナー
中学・高校保健体育教員
国際救命救急協会救急心肺蘇生法取得者

活 動

健康関連事業、特に運動指導に重点をおいた活動に力を注いでいる。
Wasedaウェルネスネットワーク研究員としても活動。
・パーソナルトレーニング
・運動指導者の育成
・「からだづくり教室」の運営
・講演・セミナー
・企業への健康事業アドバイス
・学校の運動、健康関係へのアドバイス
・インターネットによる情報配信

スポーツ選手、学生、高齢者等多岐にわたり運動生理学に基盤をおいた安心で信頼のおける指導をモットーとしている。
医師との協力関係により医学的見地からも個人の身体を尊重した指導を心がけている。そして何よりも「楽しさ!」を第一にした運動指導が一番の特徴である。

主なメディア出演等

マラソン指導に関するもの
NHK「おはよう日本」にて初心者向けマラソン指導が取り上げられ話題に
・TBS 世界バリバリ☆バリュー 出演者のマラソンパーソナルトレーナーとして
<OZマガジン>に「初心者のためのマラソン直前アドバイス」掲載
・auスマートスポーツのマラソン指導パーソナルトレーナーとして参画
中高年初心者向けの走るためのCD「ハッピーランニング(ワーナーミュージック)」監修

その他
・「知られざる国民病ロコモ症候群」(小学館)第4章共著
・財団法人日本ボールルームダンス連盟主催<幕張メッセにて>「ダンスにおける障害予防トレーニング」講師
・読売テレビ「ミヤネ屋」に家庭でできる運動の企画で出演
・フジテレビ みのもんた危機一髪SOS 運動生理学コメント
・フジテレビ なまあらし 運動生理学コメント
・テレビ朝日  ニューススーパーJチャンネル 主催する中高年身体づくり教室が紹介される。
・日経産業新聞 「狙えアクティブ・シニア 上」中高齢者の運動教室についての取材
・静岡県磐田郡佐久間町45周年記念要覧(長寿の町)にて活動が掲載される。
・テレビ朝日 人気者でいこう!運動生理学コメンテーター

現在、東京都千代田区三番町にてパーソナルジム
サミー大塚パーソナルトレーニングスタジオを主催
徹底した個人指導やグループレッスン、お友達同士やお仲間数人でのオーダーメイドプログラムで目標に向けての身体づくりサポートを行っています。
またマラソンに特化したメールマガジン「初のフルマラソン完走を楽しく達成する方法」も大好評!登録はこちらから

 

当サイトが推薦する動画プログラムです
↓↓↓

「NHKおはよう日本!」「ミヤネ屋」をはじめ、多数のメディアに出演したスポーツ科学の専門家が、運動生理学に基づいた初心者のための正しいフルマラソン練習法をお届けします。