私が実践しているフルマラソン練習

私が実践しているフルマラソン練習


東京マラソン開催まであと


私がマラソンの練習を始めたキッカケでもある大きな目標の1つが、フルマラソンの完走です。初心者の方は、自分が42.195キロ走るなんてなかなかイメージできないと思います。

まずはマラソンにとことん慣れることが大事です。距離に対する抵抗は走るモチベーションを下げてしまいますので、沢山走って練習効果を上げましょう!

私も始めた当初は、実際どのような練習メニューをすればいいのか解りませんでした。選ぶメニューは運動量やマラソン経験で変わってくるかと思います。

特に初心者はやみくもに練習しても距離は伸びないのでマラソン知識が大事です。正しい初心者向けのトレーニングを中心に紹介していきます。

初心者の練習方法

やはり最初が大事です!マラソンを始めてみたもののずっと効果の出ないままでは最初のモチベーションが下がってしまいます。最初に正しい練習法を徹底して一気に走れる距離を増やしたいところです。

私の場合は特にトレーニング方法を調べずに、好きに走っていたのですがそれでも距離はどんどん伸びていきました。偶然良いトレーニングをしていたのかもしれませんね。

単純に走るだけでも効果はあるのですが、それは正しいトレーニングとは言えません。ただ、ルールでガチガチに固めてしまうと楽しさが減ってしまうので難しいところですね。

まずは継続することが最重要!

とにかく走ることを習慣にしてしまう事がマラソン練習の第一歩です。大手スポーツメーカーが行った調査で、マラソンを初めて半年間で辞める割合は約70%なんだそうです。なのでマラソンを継続することは意外と難しい!ことを知っておくといいかもしれません。

私の場合、マラソンを始めてから距離やタイムよりも、肩こりや疲れやすさなど、運動不足解消からの健康効果の方が大きかったですね。どんどん体が健康体に代わっていくようなイメージがありました。自分の体を変化をみると運動を続けやすいかもしれません。

マラソンの他にはない魅力とは!?

有酸素運動の代表といってもいいマラソンは、脂肪燃焼効果が非常に高いです。消費カロリー自体はそこまで高くないのですが、身体を動かすことによって引き締まったスリムなボディへと近づくことができます。さらに他の有酸素運動よりも長時間続けやすいという点も魅力的です。

他の有酸素運動(室内でするエクササイズなど)と比べて、マラソンの優れている点は何でしょうか?私が思うに場所を変えて運動出来ることだと思います。たとえ同じコースであっても場所が変わると気分転換に最適です。それに走っていくにつれてどんどん視界が変わっていきますし、なにより室内でする運動に比べて遠くまで視線を飛ばすことができますので、開放的な気分で楽しく運動することができるんです!こういったことは他の運動と比べてもマラソンならではと言えるでしょう。

マラソンを続けにくくさせる原因

外で行う運動の為、天候に左右されることが非常に多いです。雨が降ったらマラソンを行うことはかなり難しくなってしまいます。3日に1度は必ずしてほしいところですが、3日連続で雨なんてことも十分にあり得ます。

私のやっている対策としては、雨が連続で降ったらカッパを着て走る!です。スポーツ用の動きやすいカッパだとあまりストレスなく走ることができますよ。絶対濡れたくない方におすすめですね、ただし欠点も多いのが難点です。

冬場の冷たい雨の場合は非常に活躍するカッパですが、厄介なのは夏場など暑い季節です。当然蒸れますので、汗の量も倍増してしまいます。そうすると走りにくいですし、マラソンの習慣も遠のく一方ですね。

そこで暑い日でしかも雨が降った場合でも、快適に走れる方法があるんです!ランニングポンチョを使います。これは結構マイナーなマラソングッズですが、大変便利ですよ。よくある透明なカッパの腰くらいまでの長さで、しかもノースリーブなんです。非常に動きやすくそれに服が雨でビッショリになりません。これに帽子を被れば雨の日でもマラソンを楽しむことが十分可能になりますよ。

走り過ぎは燃え尽き症候群の恐れあり

1回の練習で1時間など長距離を走った場合は注意が必要です。まず筋肉の疲れが残ってしまい、翌日の練習を避けてしまいがちです。

少し物足りないかも・・・くらいで終わる方が長く続くことが多いです。もし走り足りない場合、運動を始めるとテンションが上がってもっと長く走りたくなりがちですよね。筋肉痛を防ぐためにも、そのまま走り続けるのはおすすめしません。私の場合では、上半身の簡単な運動や筋トレを行いますね。それだと使っている部位が変わってくるので、次に日も元気に走ることができますよ!

練習は無理のないペースで

毎回マラソンの練習を行うたびに気合を入れていたら疲れてしまいます。なので自然にいつもの時間になったら走るなど、日々のルーチンに入れると非常に有利です。また、飽きることを防ぐためにいくつもマラソンコースを用意しておくことも非常に有効です。

さらに裏技的な話ですが、たまにトレーニングジムのランニングマシンで走るとすごく気分転換になりますね。いつも外を走っているとなおさらです。なんだか部屋の中で走っていることが不思議な気がしてきますよ。ジムなので他の方も皆さん運動してますし、刺激は十分ですね。

マラソン練習方法

フルマラソン完走を目指す場合、どんな練習メニューを選べばいいのでしょうか?同じ走るという運動でもペースや距離を変えるだけで全く違った効果が期待できるのです。タイムや距離に伸び悩んでいるかたはぜひ参考になさってください。

練習メニューを個別に紹介!

マラソンの練習方法の種類と効果を見ていこうと思います。正しいトレーニング方法を行えば、短期間で初心者卒業も十分可能になりますよ。

ビルドアップ走

これはかなりキツイイメージのあるトレーニングではないでしょうか?内容としては前半は普通に走っていき、中盤にかけて徐々にペースアップを行います。そして後半はラストスパートの勢いで走り、身体を追い込みます。キツそうですよね。

でも行ってみるとそこまでキツくないことが多いです、むしろ前半の方が大変ですね。走っていくにつれてドンドンとテンションが上がってきますので、ツライというより気持ちのいい爽快感の方が多いです。あとはトレーニングのやり切った感も高いですよ。

インターバルトレーニング

マラソンのトレーニングはある程度の長距離を走るイメージですが、インターバルトレーニングは短い間隔で高負荷のトレーニングになります。具体例として、100m走を10本とか400m走を5本などむしろ短距離走のようですね。

もっとマラソン的な方法ですと、400mを早いテンポで走り次の200mをゆっくりと流すように走ります。そしてまた早いテンポへ・・・を繰り返していきます。

(メリット)

非常に短時間で終わるトレーニングになります。なので時間が無いときや、トレーニングに飽きやすい方にピッタリです。さらに得られる効果もたくさんありますよ。まずは最大酸素摂取量の強化です!VO2 maxと呼ばれているものですね。簡単に説明すると、一定時間(12分が一般的)内に体内にとりこめる酸素量のことです。もちろん多くの酸素をと入り込めた方がマラソンで有利です。

計算式で酸素量が解かる

最大酸素摂取量 = ([12分間で走行した距離(m)] – 504.9)÷44.73
例えば12分間で2500m(2.5キロ)走れる人は計算すると44.603ml/kg/minとなります。

数値の例も挙げておきます

●一般男性 → 40ml/kg/min程度
●市民ランナー → 50ml/kg/min程度
●オリンピック選手 → 80~90ml/kg/min

(デメリット)
負荷が強すぎる為、身体へのダメージは少なからず残ります。市民ランナーは週に1本というのが一般的なようです。ですがわたしの経験から言うと、週に2本程度でも何も問題なかったです。コツは1度のトレーニングの負荷を強くし過ぎないことです。やはりここでも少しモノ足りないくらいで終わると次に繋がりますね。

ペース走

ペース走に関してはコチラのページに詳しく書いておりますので、ぜひ参考になさってください。

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ペース走でマラソン中級者へ!

トレーニング方法としてはずっと同じペースで決めた距離を走るといった方法です。距離とタイムを計って行います。

(メリット)
まず1番大きなメリットとして自分のペースを把握できる点が挙げられます。マラソン大会で走る距離と自分の速度を計算すると・・・ゴールできるまでの時間が解かりますね(あくまで理論上のお話ですけど)。なので周りのランナーに流されることなく自分のペースを保てるのです。

特に大会は必ずといっていいほど焦りがちです。でも自分のペースさえ知っていれば大丈夫です!いきなりスタートダッシュをしてしまい、後半バテバテなんてことは無くなります。

(デメリット)
トレーニングとして単調なことが大きなデメリットと言えるかもしれません。理由として同じコースを何回も走る必要がありますし、さらにストップウォッチで時間を測る面倒もあります。これが意外と地味なんですよね・・・ちょっと作業的になるかもしれません。

LSD

こちらのトレーニングも別のページで紹介しています。参考にどうぞ

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初心者のトレーニングはLSDがおすすめ

LSDとはLong=長くSlow=ゆっくりDistance=距離の頭文字をとったトレーニング名です。特徴としてはとにかく距離重視です!ゆっくり走るのでその分距離は随分かせげるのではないでしょうか?

トレーニングの狙いとしてはインナーマッスルである、遅筋を鍛えることです。私も以前は早いペースで走ることが多かったので、あまり遅筋を鍛えていませんでした。なので長時間走っていると、呼吸はまだまだ余裕があっても足の方が言うことをきかなくなってしまいます。それを防ぐためにもLSDは最適なトレーニングと言えるのではないでしょうか?

セット練習

マラソンにおけるセット練習とはどういったものでしょうか?内容は高負荷のトレーニングを2日連続で行います。例えば100m走を10本のインターバル走と20kmのLSDトレーニングを2日連続で行うということです。

これは何を狙っているのかといいますと、マラソンの後半で起こる足が重い状態・・・かなりツライですよね。この状態に普段から慣れておこう!といったトレーニングです。なので結構ハードです。

しかし効果は絶大です!大会でイキナリ足が重い状態になると、それから先はほとんど実力が発揮できずに終わってしまいます。ですが、セット練習によって疑似的に経験しておくことによって精神的に非常に有利に働きます。

やり過ぎは禁物!

負荷の強さはマラソンの全トレーニングの中でも1位2位を争います。無理なく行うコツとして、1日目と2日目の間にしっかりと休憩を挟むことです。1日目の練習で足に疲労が貯まりきっています。なのに次の日街に出てショッピングなどしてしまいますと、ケガのリスクが急増してしまいます。休息が大事なトレーニングです。

トレーニングの頻度

一般的な社会人が、フルマラソンを完走するにはどれくらいの頻度でトレーニングをすればいいのでしょうか?たくさんのトレーニング(毎日)が最も練習効果が高いイメージですが実際はどうなのか見ていきましょう。

毎日のトレーニングはストレス?

毎日する場合では、トレーニング時間の確保が1番の課題かと思います。忙しいサラリーマンの場合、毎日トレーニングを行うのはあまり現実的でないかもしれません。「トレーニングをしないといけない」といった考えになるとストレスを感じますので、無理のない範囲が良いかと思います。

毎日練習しなくてもフルマラソン完走は可能!

タイムを考えずに完走を最優先に考えた場合、意外とトレーニング時間はかからないのです。一般的に週に2回か3回の練習でフルマラソン完走は可能なんです!これなら無理すること無く、楽しんでマラソンを日常生活に取り入れることができそうですね♪

但しトレーニング期間が半年必要になります。すぐにでもスキルアップしたい方には向きませんが、無理なく行うには最適なトレーニング頻度と言えるかと思います。半年後にフルマラソン完走が出来たら嬉しいですよね。

毎日走ることはむしろデメリット?

毎日のトレーニングで一番心配なのは筋肉疲労かと思います。筋肉の回復には「超回復」という理論があるのですが、マラソンでもそれを利用します。

超回復とは!

運動によって筋肉は破壊→修復を繰り返して、より強い筋肉へと生まれ変わります。その回復時間ですが・・・破壊された後中2日!なので72時間と言われています。もちろんその人の筋肉量や筋肉の質、運動量や回復する速さなど、個人差がものすごく大きいです。72時間はあくまで目安ですね。

ちなみに遅筋の場合は速筋と比べて回復が早いです。さらに筋肉の損傷する量も遅筋は少ないのです。壊れにくく、回復が早いことが特徴の遅筋・・・マラソンで使われる筋肉はほとんどがこの遅筋となりますので、この理論から考えてみますと中2日も空けなくて大丈夫かと思います。私の体感としても例え毎日走ったところで24時間経てばほとんど疲労はありません。但し1回のトレーニングでLSDやビルドアップ走を組み合わせるなど、負荷の高いトレーニング方法をした場合は最低でも中1日空けるのがおすすめです。

オーバートレーニングに注意!

頑張りすぎるランナーって結構多いんですよ。マラソンにはランナーズハイという状態になることがあるので、それが原因のことも多いです。ランナーズハイとはキツイ状態を通り越したらそれが快感に変わると言うモノ。実はかなりの中毒性が高く(でも副作用はないですよ)モルヒネの6倍なんだとか!

これを上手に利用すればむしろ練習にとってプラスに働くのですが、ブレーキが利かない状態にしてしまうとたちまちオーバーワークの危険になってしまいます!やはりトレーニングメニューをしっかりと計画し、休養を十分とることが大切ですね。

まとめ

マラソンの練習はなによりもまず継続することが1番大事です。それには1回の練習を頑張り過ぎないことがコツといえます。毎日走る必要は全くありませんし、色々なトレーニングメニューを工夫して組み合わせれば半年でフルマラソン完走も可能になってきます。

どんどんタイムが縮まっていく達成感をぜひ味わいましょう!

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