マラソン大会前日と当日の過ごし方

マラソン大会前日と当日の過ごし方


ホノルルマラソン開催まであと


初めてのフルマラソン。マラソン大会の前日と当日は緊張される方も多いです。完走出来るのかと不安になる方もいらっしゃるでしょう。

しかし、大会前日または大会当日のレース前の過ごし方次第では、レース中に思わぬトラブルが起きて、せっかく練習してきた成果を出せずに完走できないかもしれません。

そこで、マラソン大会前日の過ごし方と、当日の過ごし方をご紹介しましょう。

マラソン大会前日の過ごし方

マラソン大会前日の過ごし方

いよいよマラソン大会本番を明日に控えた前日はどのように過ごせばいいでしょうか?

ズバリ!ゆっくり身体を休めてください。前日は練習はしないで身体をリフレッシュしましょう。

大会が明日ということで、気持ちが高ぶって走りたいという思いがあるかもしれません。でもその気持ちは明日の本番までとっておきましょう。

軽く散歩や軽いジョギング(長くても30分以内)程度なら構いませんが、あくまでも疲れない程度に。

今までのトレーニングでの疲労をなるべく取り去って、いい状態で当日を迎えてください。

あと、マッサージで身体を癒すのも前日はNGです。前日にマッサージで身体が緩んでしまうと、当日にだるさとなって元気よく走るには逆効果になることがあります。マッサージを受けるとしたら前々日までにしておきましょう。

「前々日にマッサージを受けて、前日はゆっくり休んで当日はリフレッシュされて元気!」が理想のパターンですね。もちろんマッサージを受けなくてもいいですよ。ストレッチ等で身体をケアしてあげてください。

あとは、前日の食事ですが、夕食は消化のいいものを食べましょう。

生野菜は身体を冷やすので、お腹の調子が悪くなることがあるので前日はやめておきましょう。とんかつ等の油ものも消化が悪いので同じくやめておきましょう。

では何を食べたらいいのか?

前日は、力の源となる炭水化物を意識した食事をしましょう。炭水化物というと、ご飯、パン、パスタ等が考えられますが、パスタは調理法によって消化が悪くなるのでやめた方がいいですね。

日ごろの栄養摂取に関してはそこまで気を使わなくてもいいのですが、前日と当日の食事は消化にいいものを食べるように意識しましょう。

おすすめは「力うどん」です。うどんと餅は炭水化物で消化が良くエネルギー源にもなります。迷ったら力うどんです!

そして早く寝ましょう!

マラソン大会当日の過ごし方

マラソン大会当日の過ごし方

ついにマラソン大会当日になりました!マラソン大会当日はスタート2時間前には会場に到着しましょう。

いろいろと準備を済ませたら軽くウォーミングアップをしてスタートラインへ。スタートまでのポイントを5つ厳選してアドバイスしますね。

(1)朝食

朝食は家で食べていってもいいし、会場に到着してから食べてもいいです。遅くてもスタート1時間前までには食べ終えましょう。

では、マラソン大会当日の朝は何を食べるか?

消化のよいエネルギー源となる炭水化物を摂りましょう。「力うどん」です!大会前日のおすすめも力うどんと書きましたが、迷ったら同じでいいです。

朝お腹が空いていて時間があれば力うどんでいいんですが、現実は大会当日ということもありそんな気分にはなれないかもしれません。

ということで当日の朝食のお薦めは「餅」です。市販の切り餅の大きさだとしたら2~3つくらいがいいと思います。そんなに食べれない人はもちろん1つでもいいですよ。

緊張してお腹が空かなくてもエネルギー源で消化の良い餅は食べておきましょう。

餅だけでは味気ないという人は「バナナ」を追加してもいいですね。バナナもエネルギー源の炭水化物(糖質)が摂れて消化もいい方です。餅よりバナナの方がいいという人はバナナだけでも食べましょう。

なるべく熟したバナナの方が消化はいいですね。硬いバナナは消化が悪いことがあるのでおすすめしません。

また、合わせてもちろん水分も摂りましょう。市販のミネラルウォーターがいいです。

餅とバナナなら持参して会場に到着してからでも食べれますよね。

(2)着替え

会場に到着したらまずは着替えましょう。会場は混みあっているので、できれば家でレース本番ウェアを着て出かけることをおすすめします。

現地で着替える場合は、とにかく到着したらすぐに着替えましょう。

寒い日は身体を冷やさないように上からウィンドブレーカーの上下等をぎりぎりまで着てられるといいですね。

できれば、スタート地点へ移動するまでだれかに一緒にいてもらって移動するときに脱いで渡せるのがベストです。

それが出来ない場合は、スタート後も途中で捨てられるホカロンを持つなどして身体を冷やさない工夫をしましょう。

結構あっという間に時間が過ぎますので、やるべきことはすぐやって早めの行動でいきましょう。

もちろんシューズもしっかり履いてください。靴ひもがほどけないようにしっかりチェックしてください。

腕時計はしてますか?タイム確認用の腕時計は絶対忘れないようにしましょう。

持ち物チェックもしておきましょう。

ポーチに貴重品を入れる人もいれば、途中での栄養補給用のブドウ糖タブレット等を入れてる人もいるでしょう。

(3)トイレ

次は「トイレ」です。したくなくても行った方がいいでしょう。

トイレはすごく混み合うので、並ぶのを覚悟で余裕をもって済ませておきます。時間に余裕があれば、会場のトイレでなくても会場近くのお店や公衆トイレがある場合があります。ちょっと離れていても、そういうトイレを見つけられればその方が落ち着いてできるのでいいですね。

(4)ウォーミングアップ

準備運動ですね。

・軽く短いジョギング
スペースを見つけて軽くジョギングで身体をほぐしましょう。

・ストレッチング
ダイナミックストレッチングといって少し弾みをつけて行います。

ここではストレッチングの詳しい説明はしませんが、ふくらはぎ~アキレス腱にかけてのストレッチングはしっかりやっておきましょう。あとは膝の屈伸運動等ラジオ体操的なものでいいです。

これからゆっくりと長丁場を走るので軽く身体を動かす程度でOKです。

(5)スタート地点へ

さあいよいよスタート地点へ移動です。

たいていのマラソン大会では自分の完走予想タイムごとに並びます。

完走予想タイムが2時間台のベテラン勢は前の方に並び3時間台、4時間台、5時間台・・・と後ろへ並びます。

例えば、5時間台だとしたら「5時間台のところへ並ぶ」と言いたいところですが、そうではなくてなるべく前へ並びます。ここはちょっとずうずうしく本当の完走予想タイムより前へ並びます。可能であれば一番前へ並んでもかまいません。

実際はゼッケンの色等で事前に参加者の予想タイムが分かるようになっていて、5時間台の人が2時間台のところへは並べなくなっていることが多いです。

そういう場合は、正直に5時間台に並ぶとしても5時間台の一番前へ並びます。たとえ予想タイムが5時間55分でも5時間台の一番前へ並んでください。それは制限時間に引っかからないように少しでも時間を稼いでおくためです。

ゴール制限時間や途中関門制限時間は、スタートの号砲がなってからの時間です。よって後ろへ並んでいたらそれだけ時間を損するわけです。なるべく前へ並んで時間に余裕を作りましょう。

あとはスタートを待つばかりです。軽く足踏みなどしてその場で身体を動かしながらスタートを待ちましょう。

よーいドン!号砲がなったらゆっくりゆっくりペースを守って走ってくださいね。

途中沿道での水分や食べ物の補給所があると思うのであればしっかりと摂ってゆっくりと行きましょう。

初めてのフルマラソンはゆっくりペースを守って制限時間内に42.195kmを完走することが目標です。ゴールまでの感動のドラマの始まりです。さぁ、思いっきり楽しんでください!

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