初心者必見!正しいフォームを手に入れるコツ



ホノルルマラソン開催まであと


マラソンを行う上でフォームの大切さは言うまでもありません。

正しいフォームで走るとエネルギーの消費量が少なく済みます。「大会のタイムが縮まる」だけでなく「トレーニング効果が上がったり」「怪我のリスクが減る」などいいこと尽くめです。

それにキレイなフォームは見た目もカッコいいですね。

もし、間違ったフォームを身につけると後々大変です。というのもフォームは一旦クセになると、なかなか修正が難しいからです。

初心者の方は自身のフォームがまだ完成していないと思います。今のうちに正しいフォームをしっかり身につけましょう!

注意点として、いきなり正しいフォームで走ろうとしてもほとんどの場合上手くいきません。

コツは1つずつ悪い癖を修正していくことです!それでは細かく見ていきましょう。

初心者必見!正しいフォームを徹底解剖

初心者のための正しいフォームを各項目ごとに詳しく解説していきます。コツは1つずつ修正ですよ~

べた足はNG

足裏全体で着地する場合、膝の負担に加えて上半身への衝撃も大きくなるのでおススメできません。

ベタ足になってしまう原因として、スタミナを温存しようとして体の動きを小さくしようとします。その過程でベタ足になってしまうわけですね。

初心者の方におススメの着地は踵から着地するヒールストライクです。膝や筋肉の負担が軽く無理なく走ることができます。

上級者の場合はつま先から着地する(フォアフット)がおすすめですが、今は一旦忘れてください。

実はベタ足もフラット走法という走り方があります。

足裏全体で着地し、体の重心を真下にかけて走る方法です。日本人の骨格に合った走り方と言われています。※修得するまでが大変な為、マラソン初心者の方にはあまりお勧めできない方法です。

背筋

背中の怪我を絶対にしない為にも猫背で走るフォームは絶対NGです。

実は上半身の重さは体全体の6割以上あります。腕や頭も合わせると意外と重たいんですよ。

通常の正しい姿勢ですと問題ないのですが、猫背になるとバランスが崩れ、上半身が大きく振りながら走ること繋がります。

そうすると首や背中だけでなく、膝や腰といった下半身にまで悪影響を与えてしまいます。

顎を引く

疲れて呼吸が苦しくなると、どうしても顎が上がってしまいますよね。

顎が上がると重心が後ろにかかってしまい、走る際の推進力が落ちてしまいます。

改善策は顎を引くことですが、引きすぎると同じように重心がずれたり呼吸の気道が狭くなってしまいます。

ポイントは顎よりも重心に意識を向けることです。重心を真ん中に保つように意識すると顎の位置も自然と定まりますよ。

歩幅

より早く走ろうとして歩幅は広くなりがちですが、それだと疲れが溜まりやすくタイムが落ちてしまいます。

疲れる原因は大きい歩幅による足にかかる衝撃です。当然疲れ以外にも膝や腰にかかる負担も大きくなり、怪我のリスクまで上がってしまいます。

コツは多少窮屈な歩幅にしてみることです。以外と楽に走れてタイムも伸びますよ。

肩はリラックス

ランニング中に肩の力が入っている方はかなり多いです。肩というより僧房筋ですね。エネルギーのムダ使いだけでなく、フォームも崩れてしまいます。1度トレーニング中など意識してみてください。

もし、肩に力が入っていた場合は脱力を意識しましょう!

といってもマラソン中は中々難しいですよね。コツは走る前に肩を回すことです。さらに1度ギュ~っと力を入れてストンと落とす方法(筋弛緩法)も脱力に効果的ですよ。

目線は超重要!

どのスポーツでも見落としがちなことが目線の大切さです。球技は言うに及ばず、スキーやバイクなども目線の動かし方をマスターするだけで習得率は段違いと言われています。

マラソンの場合、道具を使わないしスピードもあまり早くないので、目線のことを気にしている方は多くありません。

マラソンの正しい目線を行うと、体のブレも減りますしフォームも良くなります。

さて、正しい目線とは自身の身長の5~6倍先(約10mほど)が良いとされています。

以外と遠くですよね。コツは顔を動かすことなく目でコースの先を追うことです。

さらに上を目指すには腕振りを意識!

先に紹介したフォームの改善方法は下半身に重点を置きました。

それだけでも効率よく走ることができますが、更にワンランク上を目指しませんか?

それには「腕振り」を意識することが大事です。次は上半身ですね!

間違った腕振りはフォームを崩しますし、エネルギーのムダ使いが多いです。

正しい腕振りのをマスターすると良いこと尽くめなので余裕のある方は是非トライしてください。

コツは全部で3つあります。

1.腕の角度を調整

歩幅に合わせて腕を振るスピードを調節すると、自然に良いフォームで走りやすくなります。

ポイントは腕の角度です。

中間を90度と考えてください。腕の振りを速くする場合は角度を小さくします!(小さく前ならえのような)

反対に腕の振りを遅くする場合は角度を大きくします。解りやすい例として腕を180度に広げて走ったら1番振りが遅くなりますね。

さて実践です!

まずは腕の角度90度で走りましょう。自身の歩幅も自然な間隔ですよ~。そして、歩幅と腕の振りを合わせてください。上半身と下半身のリズムが合わさって快適な走りへと近づきます。

2.リラックスしながら腕を振る

次はエネルギーの無駄遣いを無くしてみましょう!

多くの初心者は腕に力が入り過ぎています。腕を脱力させて必要最低限の力で振ってください。当然!脱力し過ぎはNGです。足が前にでなくなってしまいます。

実はこの方法は言うは易しです。

試してみると殆どの方ができません。そこでコツを1つお伝えしますね。

それは「何か軽いモノを握って走る」です。ある程度力を入れた方が脱力できるんですよ。ゴムボールでも何でも構いません、ぜひトライしてください。

3.腕を振る向き

最後は非常にカンタンです!腕を振る向きに注意してください!

正解は「進行方向に向かって真っすぐです」そのままですね(笑)

でも、初心者はほとんどできてないですよ~、ぜひトライしてください。

腕を振る向きをマスターした後は、体がぶれにくくなるので効率的なマラソンフォームで走ることができます。

まとめ

いかがでしょうか。今回はフォームについてお話しました。

綺麗なフォームは見て目がカッコいいだけでなく、タイムの軽減や怪我の防止などメリットだらけです!

反対にデメリットは全くのゼロ。今回紹介したものから順番に取り入れてみてくださいね。

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