ダイエットのためにジョギング・ランニングを始めた人も多いと思います。その延長で参加することになったフルマラソン。

ところで、フルマラソンを完走するとどのくらいカロリー消費するのでしょうか?

消費カロリーの計算式

消費カロリーの計算は、体重(kg)×走行距離(km)です。

体重70kgの人が42.195km走る場合、70kg×42.195km=2953kcal

体重70kgの人の場合、約3,000kcalとおぼえておけば良いと思います。(走るスピードが違っても距離が同じなら消費カロリーはほぼ同じです)

フルマラソンを走ると何キロも体重が落ちるとイメージする人もいるかもしれませんが、実のところせいぜい1~2kg程度です。水分補給をしながら走るので、全く体重は変わらないという人もいます。つまり、フルマラソン後に落ちるのは脂肪ではなく、ほぼ水分なんです。

ですからフルマラソン後一時的に体重が落ちてもその後、マラソン前と同じ食生活を繰り返せば、体重はすぐに戻ります。

体脂肪はどのくらい消費されるのか?

問題なのは体脂肪の消費はどのくらいかということですね。

仮に消費カロリー3000kcalが全て体脂肪によって消費されているとしましょう。

体脂肪1g消費するのに使われるカロリーは約7kcalです。

ですので3,000÷7=428g

つまり428gとなります。

ただ実際は体脂肪だけでなく「糖質」によっても消費されるので、体脂肪の消費はこの数字(428g)よりもずっと小さくなります。

フルマラソン、42,195kmを走っても体脂肪はこれだけしか減りません。

短い距離を長期に渡って走るのがベスト

繰り返しますがフルマラソンで1kg減った、2kg減ったという人はほとんどが水分の蒸発、つまり発汗によるものです。ですので、もしダイエット目的でマラソン参加する人は毎日少しでもコツコツ走ることが重要になってきます。コツコツジョギングを続けていれば、その走行距離合計は一回のフルマラソンよりももっと長い走行距離を走るわけですから続けるということが消費カロリーを増やすには重要なんですね。

例えば、体重70kgの人が週2回、1回5kmを走るとします。3ヶ月後に消費される体脂肪は、(70kg x 5km x 2 x 4weeks x 3months) / 7kcal = 1,200gです。

6ヶ月続ければ2,400g、1年続ければ4,800gとなります(糖質による消費は無視しています)。

フルマラソン1回出場の10回分以上ですね!

つまり、毎日週2回、5kmのジョギングを1年間続けている人は、1年でフルマラソンを10回走っている人よりも消費カロリーも、体脂肪の消費も多いということになります。これは意外と思っている方多いと思いますがこれが事実なんです。

また、短い距離を長期に渡って走るということは、筋力や肺活量も鍛えられます。時々フルマラソンを走るよりも日々、継続的に短い距離を走るほうがよほど重要であるといえますね!

 

体脂肪の燃焼に効果的な走り方 ~筋トレが先か? 走る(有酸素運動)のが先か?~

体脂肪の燃焼という観点から言うと筋トレを先にした方が効果的だと言われています。

筋力トレーニングを行なうと成長ホルモンやカテコールアミン等のホルモンが分泌されます。運動のエネルギー源としては糖質と脂質(体脂肪)が使われますが筋トレでは糖質利用が活発になります。糖質利用が先に活発になることにより糖質の量が減った後の有酸素運動での脂質の利用が促進されやすくなるのではないかと言われています。

先に筋トレをすることにより諸々のホルモンやエネルギー利用の活動が脂質(体脂肪)の利用をより促進するのではないかと言われています。諸説ありますがこれもまだまだ研究の余地がある課題です。

体脂肪の減少にどちらがいいかと言われたら「筋トレ→有酸素運動(走る)の順番の方が少しはいいかな?」くらいに思っておいた方がいいでしょう。

まとめ

さあ、いかがでしたでしょうか?今日の話をまとめますと、

  • フルマラソンの消費カロリーは体重70kgの人で約3,000kcal
  • フルマラソンで消費される体脂肪は体重70kgで428g(計算を簡便にするため糖質の消費を無視しているので本当はもっと少ない)
  • 1年で10回フルマラソンで走るより、週2回5kmを1年間走ったほうが消費カロリーは多い
  • 筋トレを走る前に行うと体脂肪減少には効果的(体脂肪が燃焼しやすくなる)

となります。日々のジョギングライフを楽しんで下さい。

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