マラソン初心者がフルマラソンを完走するための練習方法

初心者がジョギング・ランニングをやり始めて楽しくなってくると思うのが、「マラソン大会に参加したい」ということです。

実際に思い切ってマラソン大会参加の応募をしたものの、いざフルマラソンをやるとなったら「完走できるのか?」と不安になってしまうものです。

私も初めてフルマラソンに挑戦したときは、マラソンの日程が近づいてくるにつれ、「時間がない」「練習してない」「どうすればいいの!」ととても焦ってました。

そこで今回は、マラソン初心者がまず最初に何の練習をすればいいのか、マラソン初心者が初挑戦のフルマラソンを完走するためのコツやそのための練習方法を教えようと思います。

マラソン初心者が完走できない原因

そもそもなぜマラソンを完走できないのか原因を探ってみましょう。

マラソンを完走できない原因は大きく分けて2つあります。制限時間切れかリタイアです。

制限時間切れの場合は前提として制限時間の長い大会を選ぶようにしましょう。6時間以上が良いと思います。

あとは大切なのはペース配分です。ゆっくりペース過ぎたら制限時間切れになりますし、ハイペースすぎても途中でバテて歩かざるを得なくなり制限時間切れ、またはリタイアになるかもしれません。ちょうど良いペース配分で走ることが大切です。これについては後述いたします。

マラソンをリタイアする原因はほとんどの場合、脚が痛くなるからです。股関節や膝が痛くなって走れなくなってリタイアする人がほとんどです。これも後述いたしますが、なぜ痛くなるかというと原因は筋力不足です。脚の筋肉がないから痛みが出るんです。

マラソン初心者がまず最初にすべき練習は?

では、日ごろ運動やランニングに馴染みのないマラソン初心者が初めてフルマラソンに挑戦をしようと思ったとき、まず何をすればいいのでしょうか?何の練習をすればいいのでしょうか?

「とりあえずひたすら走ればいいんじゃないの?」と思っている人もいるかもしれませんがそれは違います。

色々な考え方があると思いますが、私の考え方としては、まず「筋力トレーニング(筋トレ)」を優先してやるべきだと思います。

マラソン初心者が最初にすべきことは筋トレ

なぜマラソン初心者がひたすらジョギング・ランニングするより、まず最初に筋トレをした方がいいかというと、人間は走ること、特にジョギングは誰でもできます。習わなくてもできます。身体的に支障がない人であればフォーム等細かいことを気にしなければ本能的に走るという動作は誰にでも出来るということです。

ただ、これを42.195キロ続けることが難しいのです。正直、42.195キロを歩くことさえできない人は多いです。途中で歩いてでも完走できないのがフルマラソンなのです。

では、何が必要かというと、「筋力」です。その中でもやはり「脚筋力」が必要です。

ゆっくり走ってフルマラソン完走を目指すとすれば5時間~7時間かかります。5時間でも7時間でも走り続けれるような脚筋力をつけることが重要です。

また、筋力を付けることは怪我の予防にもなります。

長時間走ると膝や股関節が痛くなる人も結構多いですが、あれは筋力が足りなくて関節に負担がかかることによっておきることが多いです。フルマラソンに挑戦して怪我をしたくない、痛みで苦しみたくない人はますます筋力は必要になります。

よって、初心者の人がフルマラソン完走を目的で練習するならまずは脚筋力を強化する筋トレからしっかりと始めましょう!

初心者向け筋トレメニュー

具体的にどのように筋トレすればというと、個人差はありますが、最低でも1ヶ月前から週3回ペースでのトレーニングは必要だと思います。

では、どんな筋トレをすればいいのか?

  • スクワット ゆっくりと15回
  • レッグランジ 勢いよく30回
  • ジャンプ 50回

スクワットは説明不要ですね。レッグランジは主に太ももを強く太く成長させることに効果のあるトレーニングです。一回ごとに片足を踏み出して行うトレーニングで、太もも前面の大腿四頭筋と、裏面のハムストリングスをバランスよく鍛えることができます。

ジャンプというのは、ただその場でジャンプすることです。筋トレより運動という感じですね。脚のふくらはぎに程よく筋肉がつくので身体全体の血流が良くなります。また、骨に適度な負荷を与え、内臓を刺激され内蔵の血流も良くなる効果が期待できます。

これをサーキット形式で3セット。楽になってきたら4セット5セットとセット数を増やしていきます。

脚筋肉の筋トレ方法をもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

マラソン完走に必要な筋トレメニュー3選!

2018年4月10日

初心者がフルマラソンを完走するコツ

ほとんど練習で走らずに脚の筋トレだけしたマラソン初心者が、いざフルマラソン本番になって、ただやみくもに走っても完走するのは難しいです。

フルマラソンを完走するにはコツがあるのです。それはズバリゆっくり走ることです!

「なんだ!簡単じゃないか!」と思われましたか?それがそうでもないんですよ。「ゆっくり」の感覚は個人差があります。主観的ですね。ここでいう必勝法の「ゆっくり」は主観ではなく、「客観的」なんです。つまり計算された「ゆっくり」なんです。

具体的にいうと、エントリーしたマラソン大会の制限時間によって変わるのですが、時速7.0~7.5km(8分~8分30秒/分)くらいです。そうするとフルマラソン42.195kmを5時間半~6時間で完走できます。つまり、制限時間を目いっぱい使って完走するんです。

例えば東京マラソンの制限時間は7時間なのでもっとゆっくりでもOKです。

そして大事なのはこのペースを最初から保つことなんです。スタートからこの計算されたゆっくりペースで進みます。スタート直後は知らず知らずのうちにペースが速くなっています。雰囲気も盛り上がっているので自分ではゆっくりいっているつもりでも実際はペースオーバーになりがちです。この「ゆっくり作戦」を知っていてもそうなります。

知らない人は「後半のために元気なうちに頑張って走って疲れたら歩こう」と思っている人もいますがもってのほかです。フルマラソンは前半飛ばし過ぎると後半30kmくらいから歩くのも困難な独特の疲労が身体を襲います。

  • スタート直後からゆっくり走る。
  • 時速7.0~7.5kmのペースで。
  • 後半30kmくらいからが勝負!

これが初マラソン完走作戦のコツです。

自分が走っているペースを知るにはGPS付の専用時計がランニングショップにあります。時計がなくても本番では「今何km地点」という距離表示があるのでかかっている時間と距離から計算しておおよそのペースを知ることができます。

例えば距離10km地点で80分かかっていたら時速7.5km(8分/km)ペースということですね。

まとめ

マラソン初心者が最初にやるべき練習と、初出場のフルマラソンで完走するコツをご紹介いたしました。

今回の初マラソン完走のコツはあくまでも初心者が無謀にもフルマラソンに挑戦するための究極の作戦です。

もちろん日頃からコツコツとトレーニングしていれば他の作戦もあります。本番まで数か月の時間があるのならもっといろいろなトレーニングをするに越したことはありません。

フルマラソンに申し込んじゃったけどもう本番まで時間がない!どうしよう!というマラソン初心者の方はぜひ試してみてください。くれぐれも無理はしないでくださいね。

marathon-cta

「NHKおはよう日本!」「ミヤネ屋」をはじめ、多数のメディアに出演したスポーツ科学の専門家が、運動生理学に基づいた初心者のための正しいフルマラソン練習法を、無料でお届けします!