ペース走でマラソン中級者へ!

ペース走でマラソン中級者へ!


ホノルルマラソン開催まであと


私自身、マラソンの初級者で止まっている期間が随分ありました。そこで考えたことがトレーニングメニューの変更です。私が行っていたマラソンの練習は2パターンだけです。自由なペースで走る、要するに「ジョギング」と後ほど取り入れた「LSD」くらいなものです。

マラソンの初級者ならそれでOKなのですが、中級者を目指すとなるとそれだけでは全然足りないのです。

マラソン中級者とは

・初心者 ・・・ 10kmのタイム 60分以上、フルマラソン経験なし

・中級者 ・・・ 1kmのタイム 5分台、10km 50分台、フルマラソン 5時間以内

上の定義はアシックスの分類になります。とりあえず初心者は10km走れたらOKといったところですね。しかし中級者の設定タイムは1kmで5分台ですか…厳しいですね。

10kmだと50分以内ということになります。私の場合、30分までなら1kmで5分のペースを保てるんですけど。残り20分はペースが激減!もしくは歩くことになります。

このままではフルマラソンどころか、ハーフマラソンすら出場できません!そこで思い切って新しい練習メニューを取り入れることにしたのです!

ペース走とは!

名前の通りペース感覚を養うトレーニングです。これは計算が必要になります。例えば10kmを60分で走りたい場合は、1kmを6分で走ればOK!ということになりますね。当然1kmを走る時間が5分、4分と短ければ短いほど難易度が高くなります。設定タイムをあらかじめ決めておきます。

しかしペース走トレーニングの便利な点は遅筋の筋肉や肺活量や心拍数のトレーニング、というよりもペース感覚をつかむ点にあります。やはり距離と時間で計算しないと、体力が途中で切れてしまったり、体力を温存しすぎてそのまま不完全燃焼でゴールなんてこともありえます。

ペース走で早く走れるようになるのか!

私の経験上言わせていただきますと、相当早くなります!例えば10㎞走るとします。するとペース配分がバラバラだった場合と、10㎞を一定のスピードで走った場合ですと、バテる速さが全然違うんです!ペース走の苦手な方は多いかもしれません。ですが得られる効果が高いのでぜひトレーニングに取り入れてみてください。

正確なメカニズムまでは不明ですけど自分の体感として、止まってまた走り出すと筋肉の負担が大きくなるせいかなと思います。歩く場合で例えると、人に合わせると足が疲れますが自分のペースで一定のスピードだとあまり疲れにくいです、それと同じ気がします。

マラソン大会の失敗

以前フルマラソンではないのですが、マラソン大会に出場したことがあります。その大会は15kmで山や森の中など、自然に囲まれた環境で走るもので完全に遊びで参加しました♪しかし、大自然の中で走るのは心地よかったですね。

実は出場料も結構しまして、一人4000円です!ペース配分は基本ゆっくりで走りましたが、そのゆっくりの中でのペースはバラバラでした。

競歩より少し早めくらいでノンビリ走ったり、ゆっくりながらも軽快に走ったりなど。こういった走り方も楽しかったのですが後半になると、やはり疲れがドッと出てしまい心拍数も急上昇!他のランナーについていけず、予定より大分遅れてしまいましたね。

走るコースや周りのランナーに合わせて、自分のペースを変えて走ってしまいました。大会の時はこのようなことが起こりがちです。

マラソン大会で圧倒的に有利になる!!

ペース走のトレーニングを発揮するには、事前にコースの距離と自分の体力を計算し、ペースをあらかじめ決めておくことが大事です!そして自分で決めたペースは絶対に守ります!

そうすることで他のランナーのペースに惑わされること無く、計算上は予定通りのタイムでゴールできるはずです。

ペース走の経験のないランナーはスタート時点から飛ばしてしまいがちです。これは大会の雰囲気がそうなので、結構あるあるだと思いますね。でも自分のペースさえ把握していれば、すぐに間違いに気付くことができ修正も容易です。なによりスタート前から落ち着きますし、リラックスできますよ。

具体的なトレーニング方法


トレーニング場所に関しては、距離がわかればどこでもいいのですが理想は400mトラックです、計算せずに済みます。無ければ広い公園がおススメですね。私の場合Googleマップを使って距離を調べました。地点間の距離を簡単に知ることができるのでお手軽です。

後は理想とする、速度と距離に向けてひたすら練習ですね。いまのところ20kmを100分以内に完走!これを目標に日々トレーニングを積んでいます。

まとめ

ペース走は大会に出場する人向けの、中級者におすすめなトレーニング方法です。自分のペースが解かると、レース前の不安など無くなりますし後半の変なイレギュラーもなくて軽快に走れます。ただしペース走の条件として別のページでも紹介したLSDでの練習をかなりやりこむ必要があります。

コチラのページも参考にどうぞ→ https://www.runrun8.xyz/lsd/

しっかりしたマラソン大会になると距離も長く、最低でも10㎞以上、特に20㎞前後のところが多いです。なのでそもそもペースを上げる前にそれだけの距離を走るだけの肺活量と筋力が必須です。とは言ってもLSDだけひたすら行うのも飽きてしましますので、日によってペース走を入れたり、LSDとペース走を組み合わせるなど楽しんで行う工夫が大事かと思います。

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