マラソン初心者のトレーニングはLSDがおすすめ

マラソンをいくら練習しても、タイムが伸びない方も多いかと思います。私も以前は自己流の練習方法を行っていたのですが、体力はついたもののマラソンのタイム自体は一定のまま、ほとんど変わりませんでした。

そこで思い切って練習方法をガラリと変えてみました。正しいマラソン専用のトレーニングを始めるうちに徐々にタイムが縮まってきましたので、より効果のあったトレーニング方法をご紹介します。

以前行っていた間違ったトレーニング

あんまりノンビリと運動することが嫌いな私ですが、以前どのような走り方をしていたかと言いますと、まず60%くらいの力で一気に走っていきます。すると200m~300m地点からかなり息切れがしてきますので、一気にペースダウン。

その後はノンビリと緩やかに走っていました・・・そうこうするうちにもう走れなくなってくるので、その後はてくてく歩きます。

そして、疲れが回復してきたらまた60%くらいで走り出す!といった内容です。運動効果は非常に高いトレーニングだと思いますが、走れる距離といった面ではあまり効果が上がらずにいました。

新たに取り入れたトレーニング

元々は運動目的で始めたマラソンですが、本格的に長距離マラソンをしてみようと思い、トレーニング方法も変えてみました。LSDというトレーニングをご存知でしょうか?[color color=”red”]簡単に言うと、非常にゆっくり走って距離を稼ぐ方法です。

Long=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離の頭文字をとったトレーニングとして有名です。

非常にゆっくりしたペースが特徴的で、なんと1kmあたり7~8分もかけます、非常にスローペースなジョギングです。私はかなりせっかちな性格な為そこが一番辛いところ・・・でも非常に効果のあるトレーニングなのでおススメです!詳しく紹介しますね。

LSDのコツ

何といっても長時間のトレーニングとなる点に注意が必要です、その間中ずっと同じペースを保って走り続けると非常に効果的です。なので、飽きずに続けることが大事になってきます。そのためには走るコースも工夫をすると良いと思います。

私の場合は近くに大きな公園がありますので、まずはそこを目指して走り始めます。それだけ決めておいて後は気の向くままに、どんどん走っていきます。そして公園まで到着しますと公園内のグラウンドや散歩道をひたすらグルグル走るのですが、空気が良いせいかあまりコースに飽きるということがありません。

さらにグラウンドが土なので、普段はほとんど意識しないのですが、アスファルトと比べるとクッション性が全く違うので足首やひざへの負担が全く違いますね。

私のように近くに広い公園のある方はいいかと思います。ですがマラソンが出来るほど大きな公園ってそうそうないですよね。そんな場合は走るコースを毎回変えることをおススメします。風景が変わると意外と時間を感じずに走ることができますよ。

LSDのメリット

LSDは長いときで3時間以上ものトレーニングが可能です。そうすると日常生活では使われることの少ない遅筋の量を大幅に増やすことが可能です。以前のわたしは10分程度で走るのをやめて、歩いて→また走ってを繰り返していましたので、遅筋への負荷が全く足りない状態だったのです。

ですがLSDを始めると遅筋を使っている時間が何倍にもなります。さらに走行距離が長くなると坂道や大きなカーブも自然と多くなりますので、使う筋肉への刺激も大分増えてきます。

・遅筋→長時間運動ができる、持久力の高い筋肉で、マラソンランナーのように細い筋肉です。
・速筋→瞬発的に力を発揮する筋肉で、ボディビルのように太い筋肉です。

心肺機能UPへ

さらにキツ過ぎない程度の心肺機能への負荷も加わり、長時間のマラソンへも耐えれる体へと繋がります。フルマラソン完走の為には筋肉を付けることと、心肺機能を上げることの両方が必要な為その点でもLSDトレーニングは有効なのです。

運動自体は低負荷!

簡単に言うとゆっくりランニングですね。競歩の負荷を強くしたモノと言ってもいいかもしれません。なので怪我の心配はほとんどありません。ただし、車や自転車等に注意は必要です。早朝など人の少ない時間帯が良いですね。

実際にやってみると走り始めは若干もたつく感じはありますが、どんどんテンションが上がっていくらでも走れる気がしてきます。

LSDの問題点

やはり時間の確保でしょうか。トレーニングの負荷はかなり低い為、LSD自体はすぐに初めることが出来ますけど、3時間のトレーニングは無理ですけど、1日1時間を運動に当てるのも普通はかなりハードルが高いかと思います。

といっても週に2回ですと、負荷が低いのであまり効果的とはいえません。もちろん全くしないよりはいいですけど、健康目的で行う種目としては向いてないのかな?といった感想です。

焦りは禁物

一定のスピードで走る!ということがLSDを行う上で最も重要です。焦ると必ずテンポUPへと繋がり、するとすぐにバテてしまい長時間のトレーニングができなくなってしまいます。遅筋を鍛えることも大きな目的の一つなので、焦らず長時間が効率を上げるコツといえるでしょう。

フォームが大事

ゆっくり走ることのメリットとして正しいフォームへ修正しやすいです。早いペースで走っていたらどうしても肩が上がるなど、荒いフォームになりがちです。体幹や肩甲骨の位置など意識したいところです。

頻度は?

2時間以上の長時間のトレーニングは週に1度くらいで大丈夫なようです。それでも結構敷居は高めですかね?フルマラソン完走の為にはこのくらいの負荷からじっくり始めるのもいい気がします。

私の場合は週に5日くらい走っているのですがそのうち土日に時間を作ってLSDを行っています。

目標は30㎞

LSDを取り入れてからは、非常にゆっくりのペースでいいのでしたら20㎞以上走れるようになりました。

今は30㎞を目標にしています!あとはタイムですね~。長い距離を走れるようになれて嬉しいのですが、あんまりノロノロペースというのも性に合いません。マラソンの醍醐味は走行距離とタイムアタックだと思いますので、時間も意識した走りをしたいです。

一般的に30㎞を3時間で走れたら、良い走りなんだそうですね。それでは目標2時間40分を目指して頑張ろうと思います!

まとめ

やはりマラソンをするにはそれに沿ったトレーニング方法が良さそうです。走れる距離が少しづつ伸びていくと嬉しいですね。しかしただ単に運動することが目的でしたら、楽しく走れるやり方も良いかもしれません。LSDもいろいろ工夫して楽しく続けていきたいと思います。

当サイトが推薦する動画プログラムです
↓↓↓

「NHKおはよう日本!」「ミヤネ屋」をはじめ、多数のメディアに出演したスポーツ科学の専門家が、運動生理学に基づいた初心者のための正しいフルマラソン練習法をお届けします。