フルマラソンは楽しかったですか?それともつらかったですか?

初めてのフルマラソン・・・長いレースが終わると安心して気が抜ける人も多いと思います終わった安堵感も分かりますが、マラソン後のケアはとても大事です。

また、フルマラソン完走後はマッサージしていいのでしょうか?マッサージしてはいけないのでしょうか?

このページでは、フルマラソン完走後の正しいケア方法についてご紹介いたします。

フルマラソン完走後の身体のケア

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フルマラソンゴール直後は「汗冷え」といって身体から熱を奪って冷えます。

東京マラソンなどのようにまだ肌寒い時期に行われる大会は身体が冷えた状態でゴールすることもあります。

ですので、ゴール直後真っ先に行うことは身体を温めることです。

具体的にはタオルで汗を拭くこと。汗がすでに乾いていたならタオルをかけるとか上着を着ましょう。

応援の人がいるならゴール後に大きなタオルや上着を用意してもらうといいでしょう。

というのも、大きい大会であればあるほど自分の荷物を探すのに時間がかかるのでその分身体が冷えますからね。

身体を温めて落ち着いたら次に行うことはアイシング(冷やす)です。

痛いところ疲れているところを局部的にアイシングします。本当は氷で冷やすのが良いのですが、なかなか難しいと思いますので冷えピタや冷シップでも大丈夫です。

どのくらいの時間アイシングするかは状態にもよりますが10~20分くらいは冷やしましょう。

アイシング後はゆっくりお風呂に入浴します。出来るだけ湯船に浸かることで筋肉をリラックスさせると回復に効果的です。

フルマラソンゴール後の食事・水分補給

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フルマラソン後は筋肉や関節以外に内臓も疲れています。

ゴールして30分以内は消化が良いものを口にしましょう。ゼリー状のスポーツドリンク、牛乳、豆乳、オレンジジュース、バナナなどがおすすめです。

水分補給も一気に飲まないでゆっくりと内臓をいたわるように飲んでください。寒い時期はさほど水分を欲しないかもしれませんが、ゴール後は500mlくらいは水分を摂ってください。暑くて汗をたくさんかいた時はがぶ飲みしたくなりますが一気に飲まずにゆっくり飲むことを心がけましょう。

内臓も落ち着いてきて1時間以上経ったら炭水化物やたんぱく質を意識した食べ物でエネルギーを補給しましょう。

その時もバナナなど消化の良い食べ物にしましょう。

それと、アルコールはできれば当日は控えましょう。

祝賀会を開催してくれる予定があったりしてどうしても飲みたいという場合は、必ず完走してから1時間以上空けること、ビール1杯程度だけに抑えることを守ってくださいね。

フルマラソン完走後にマッサージしていいの?

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大きなマラソン大会などはゴール直後にマッサージのサービスがあったりします。

ですが、あまりオススメしません。

なぜかというと、筋肉が相当ダメージを受けているところにマッサージでまた筋肉を刺激することはよくないからです。

特に日ごろからマッサージに慣れていなくて初マラソンの人はリスクが大きいです。

マッサージは上手い下手があります。マラソン直後のマッサージはその状態に見合った技術を必要とするマッサージです。マラソン直後のマッサージの仕方を知らず、普通のマッサージと同じようにぐいぐい揉んでくるマッサージ師がいます。そうなると筋肉が損傷して逆効果です。

マッサージは当日ではなく翌日以降。フルマラソンを走ったことを伝えた上で技術のある人にしてもらうことをおすすめします。

フルマラソン後、2週間は休息期間

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フルマラソン後、2週間は身体が使い物にならないと思ってください。

ですので、2週間はジョギングなどはしないでリカバリー期間として回復に努めましょう。

ストレッチングはしていいです。

そもそも普通はジョギングしたくなりません(笑)

とはいえ、全然平気な人もいます。ペース配分が上手くいき、ほとんど筋肉痛や痛みがなく完走する人もいます。

ダメージも個人差がありますので、全員が同じ痛みに悩まされるわけではありませんのでご安心ください。ダメージがある人もない人も2週間は完走した喜びに浸る時間としてレースを振り返りましょう。

あんな疲れて身体のあちこち痛かったのに不思議と1ヵ月後には「また出たい!」と思うかもしれませんよ!

しっかりケアするまでがフルマラソンです。適切なケアも覚えてフルマラソン完走を目指しましょう!

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