フルマラソンのトレーニングを続ける6つのコツ



ホノルルマラソン開催まであと


マラソンブーム&健康ブームに乗ってマラソンを始めよう!と思ってもほとんどの方が続かなかったり、そもそも1歩踏み出せずにマラソンを始めない方が多いようです。

これは非常にもったいないと思います!適切なトレーニング方法を行えば誰でもマラソンを続けることができます。

今回はトレーニングを続ける為の6つのコツをお伝えします。

マラソンが続かないワケ!

まずは何故マラソンが続かないか考えてみましょう!上手い具合にマラソンの練習に着手できたとしても、大きな壁が3日坊主です。

マラソンは特に道具が要らずお手軽に取り組めることがメリットですが、反対に考えてみると金銭をかけていない分、止めるのもお手軽ということです。

マラソンを続けるには、健康効果をしっかり理解したり着手しやすいトレーニングメニューなど、他のスポーツ以上に真摯に取り組む必要がありますね。

マラソンの健康効果を確認!

マラソンの健康効果も大事なモチベーションUPの理由です。

「マラソンのタイムを縮めたい!」という理由だけだと、なかなか続かないものですが、健康効果を知ることでモチベーションUPは十分可能です。

マラソンの健康効果は以下のモノがあります。

  • 心肺機能UP
  • 筋力・柔軟性UP
  • 脂肪燃焼
  • 生活習慣病の予防(高血圧、脂質異常症、肥満)
  • 冷え性改善
  • ストレス解消

もっと手軽にトレーニングを続ける為の6つのコツ!

それではマラソンのトレーニングを手軽で身近にする方法を紹介します。どれも少しの変化ですので取り組みやすいと思います。

1.走行距離よりも時間を優先!

毎日○○km走ろう!といったように目標を立てる方は多いと思います。

しかし、これが落し穴で自分でハードルを上げています。例えば5キロ走る場合「今日は体の調子が悪いな~」といった日は、いつもの1.5倍くらい疲れると思います。

そこでおすすめなのが1日のトレーニング時間を決めることです。例えば「1日30分の練習」と決めて、調子が悪い日はノンビリしたペースで走ればOKです。負荷が強すぎてオーバーワークといったミスもなくなります。

ちなみに30分という時間は区切りがいいだけではありません。脂肪燃焼には20分以上の有酸素運動が必要なので1つの目安として考えてください。

2.走るペースは一定に(ゆっくり)

初心者によくあるミスで勢いよくハイペースで走って後半バテバテのパターンです。その方法でもトレーニングの効果はありますが、体への負担が多くトレーニングが続かない人が多いように思います。

最もベストなのは無理のないペースで安定した走りです!怪我のリスクも少ないですし是非取り入れましょう!

ただし!あんまりゆっくりすぎるペースも考えモノです。あくまで目標はフルマラソン完走なのでそれなりの負荷は必要ですね。

そこで目安となるのは1kmを8分で走ることです。実はそのペースで走るとフルマラソンの完走までにちょうど5時間30分で完走できます!

走ってみるとわかりますが、誰かとお喋りしながら走れるペースです。なので随分ノンビリしたペースと言えますね。ただし!フルマラソンは長丁場なので、これでも後半かなりキツクなりますよ。

市民ランナーの平均タイムは4時間30分~6時間の方が多いので、まずは1kmを8分がおススメです。

ちなみにオリンピックの世界チャンピオン級になると、1kmを3分切るペースで走ります!

3.走る頻度は無理しない

本当は毎日走ってほしいのですが、それだと閾値が相当高いですね。

初心者へ向けたフルマラソンのサイトや書籍を見てみますと、週に1回走りましょう!といった提案が多いようです。ハッキリ言って週1回の練習では少なすぎます!最低でも週3回は走ってもらいたいところです。

最初は筋肉痛になると思うので、中1~2日くらい空けると快適な走りができますよ。

4.走る時間帯はどうする?(朝or夜)

時間帯に違いによって体温の差や脂肪燃焼率の差はあるものの「フルマラソン完走に有利なのはどっち?」と聞かれると、あまり変わらないことが多いです。

私自身は夜ラン派ですが練習で困ったことはありません。ご自身の生活パターンに合わせて選ぶ方法が1番いいと思います。

それでは朝ランと夜ランの特徴を紹介します。

朝ラン

最も一般的な時間帯ですね。人気の秘密は朝からシャキッとすることです!朝ランをされた方は経験があると思いますが、寝起きのボンヤリした頭がスッキリ晴れ渡りますよ。

それもそのはず、朝ランで外に出ると太陽の光を浴びます!それをキッカケに体内時計がリセットされ、頭がシャキッとします。(太陽の光を浴びるとセロトニンという物質が出ると言われています)

もちろん!体を動かすので頭も体も目覚め、朝からアクティブに過ごすことができますよ。

ちなみに体内時計がリセットされると、夜は自然な眠気が訪れて不眠症の改善にも一役買うことができます。

[コツはコップ1杯の水!]

朝ランは基本的に起床後すぐに行います。睡眠中にかいた汗で寝起きは脱水症状のような状態にあります。

マラソンは汗をかきやすいスポーツなので、寝起きには必ずコップ1杯の水を飲んでください。ドロドロになった血を流して気持ちよく走りに行きましょう!

[デメリットなど]

朝ランのデメリットは早起きする必要でしょうか・・・。といっても睡眠のリズムも整いやすくなるので、キツイのは最初だけです。

また、寝起きは筋肉が強張っているので「上手く走れない」or「身体に負担がかかるのでは?」といった声もあるようです。

私の場合は気にしたことすらありません。むしろ疲れが溜まっていないので快活に走れます!

夜ラン

夜のランニングは少数派のイメージですがおすすめの時間帯です。

周りが暗い上に人が少ないので、誰にも会うことなくトレーニングに集中できます!意外とランニングしていると注目を浴びますよね・・・。

他にも、その日の疲れによって調整しやすいですし、時間に追われることも少ないです。

[注意点と対策]

夜ランを行う上で注意することは安全面です!夜は暗いので交通事故など気になると思います。

対策として腕や足首につけるリフレクターがおススメです。結構安価ですし(300円~)安全対策で必須アイテムと言えますね。

マラソンを行う時間帯については以下の記事もご覧ください。

ランニングするなら朝がいいの?夜がいいの?

2018年4月13日

5.お気に入りのマラソンコースを見つけよう!

練習で走るマラソンコースは自由なので自身のオリジナルコースを見つけましょう!

「マラソン中は無心で走りたい」と言う方は、毎日同じコースをルーティンのように走る方法がおすすめです。私自身はそのやり方ですが、コースが最初から決まっているので頭を使わずに走ることができ、トレーニングの閾値は低いです。

もちろん、毎回同じコースは飽きる!という方は何通りかお気に入りコースを用意して、その日の気分でチョイスするとマラソンが続けやすいです。

6.ランニンググッズも最大限利用!

形から入る!という考え方をマラソンでも活用しましょう。

具体的にはランニンググッズです。定番なもので「ランニングシューズ、ランキングウェア、ランキングウオッチ、リフレクター、アンクルウェイト」などです。

グッズを買うと後に引けませんし、なによりモチベーションが上がりますよ。

ランニンググッズに関しては以下の記事もご覧ください。

フルマラソン完走の為に!正しいランニングシューズの選び方

2018年8月17日

まとめ

いかがでしょうか。フルマラソンを完走させるにはトレーニングを続けることが重要です。

その為のコツをたくさんお伝えしましたが、1番大切なことはトレーニングのハードルを限界まで下げることです。これでトレーニングの3日坊主を避けることができます!

まずは着手しやすい環境づくりから始めてみてください。きっと半年後にはフルマラソンの大会に応募してますよ。

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