初心者でもフルマラソン完走はできる!

マラソンは最も手軽にできるスポーツです。ランニングシューズさえあれば家の近所でも簡単にトレーニングが可能です。

楽しいだけでなく「健康を手に入れたい」、「ダイエットしたい」など理由はなんでもOK。手軽に行うことができて奥が深いマラソンを始めてみませんか?

マラソンはスポーツの中でも競技人口が多く、年1回以上ランニングをする人は約964万人もいます。(笹川スポーツ財団 スポーツライフ・データより)

そして全国で多くのマラソン大会が開催されておりトレーニングの成果を発揮できる最適なイベントになっています。

runrun8では、初心者の方に向けてマラソンの楽しさをお伝えしたいと考えています。もちろん運動経験0でも大丈夫ですよ。

まずはここから!マラソンを続ける秘訣

これまで全く走ってこなかった人がいきなりマラソンの練習を開始すると3日坊主になる可能性が非常に高いです。まずは「走る」ことに慣れましょう!

コツは走る時間を決めないことです。極端な話、3分でもいいと思います。「何だか物足りないな~」というくらいがちょうど良く、明日も走りたいと思うはずですよ。

練習のやり過ぎからくる燃え尽き症候群に注意しながら、まずは走ることを習慣づけしちゃいましょう。これができたら、その後躓くことは無いと思います。

もちろん、それでは物足りない!という方は本格的なトレーニングを週に○○回行う。といったように細かく設定するのもいいでしょう。

毎日記録を取って楽しくマラソンを続ける

マラソンはスポーツの中でも成長が顕著に現れます!先週に比べると「3分間長く走れた」、「10分間で進める距離が増えた」といったように細かい成長は毎週のようにあります。

最初は簡単にメモを取るくらいでOKですが、マラソンの練習に慣れて来たら是非タイムを取ってください。実際に詳細な数字で測ってグラフなんか作ってみても楽しく練習できますよ!なのでランニングウォッチはマラソンランナーの必須アイテムですね。

ランニングウオッチを使うと「心拍数」を手軽に測ることができます。心拍数を利用した心拍トレーニングについては以下の記事をご覧ください。

マラソンと心拍数・心拍トレーニングの実践方法

2019年4月22日

目標設定が大事!タイムを計って成長を確認

よくマラソン初心者のサイトに「まずは完走を目指しましょう」とありますがrunrun8ではどんどん上を目指してほしいのです。完走はするものとして目標タイムの設定をおススメしています。

マラソンは成長を実感しやすいスポーツなので目標は高い方がいいと思います。

まずは大会での完走タイムを設定しましょう!もちろんフルマラソンの42.195kmです。

参考までにフルマラソンに出場する市民ランナーの平均タイムです。

男性:4時間30分
女性:5時間

最初は平均タイムを目標にすることをおススメします。マラソン用語で4時間30分を切るとサブ4.5と言い5時間を切るとサブ5と言います。

細かいペースで区切るとイメージが掴みやすい!

「フルマラソンを5時間で完走」と聞くと早い!と思われるかもしれません。もっと細かく見て行くと5時間で完走は「1kmを7分10秒」で走ります。1分で140mほどです。

どうでしょう?これなら正しいトレーニングを行えば可能だと思いませんか。別のページで紹介しているペース走といったトレーニングもありますし、マラソンは自分のペースを守ることが大事になってきます。

ペース走の紹介は以下の記事をご覧ください。

ペース走でマラソン中級者へ!

ペース走でマラソン中級者へ!

2018年5月22日

男性の平均値の4時間30分も細かく見てみましょう。「1kmを6分30秒」で走ります。1分で150mほどです。

初心者のマラソン練習方法とは

初心者の方で1番気になるのが練習法だと思います。「いきなり走っていいのかな?」、「走るペースや頻度は」など、疑問は尽きませんよね。

マラソンを続けるコツはランニングやジョギングを習慣にすることです。それには手軽に走ることが大事です。最初は〇〇分走るや、〇〇km走るといったことは決めずに毎日走る方がいいですね。

そして疲れたら、歩いたり休憩するのもイイと思います。最初は走ることへのハードルをできる限り下げると、どんどんマラソンの練習が取り組みやすくなりますよ。

runrun8では以下のような初心者のマラソン練習法を紹介しています。

私が実践しているフルマラソン練習

私が実践しているフルマラソン練習

2018年6月5日

マラソン初心者がフルマラソンを完走するための練習方法

2018年4月9日

怪我をしないための注意点!

怪我をしないことはマラソンを楽しむ必須条件ですね。マラソンランナーは以下の怪我が多いと言われています。

ここにタイトル
1. 足の筋肉痛・関節痛
2. 靴ずれ、転倒、まめなどの擦り傷(皮膚の怪我)
3. 体温低下
4. 脱水症状・熱中症
5. 転倒・まめ
6. 心停止・その他
引用:東京マラソン公式サイトより

走り過ぎなければケガをすることはないのですが、ついつい走り過ぎてしまうものです。それにマラソンの練習は家からスタートして・・・公園など目的地まで行って、また家まで戻ります。

折り返し地点では、「大丈夫だろう」と思っても後半バテバテで足がつってしまった!なんてあるあるですね。

基本的にやり過ぎは禁物です。もし、走り足りない状態で家まで戻っても近所の周りを走ればOKですよ。

マラソン後のケアについては以下の記事をご覧ください。

massage-marathon

フルマラソン完走後にマッサージしていいの?正しいケア方法

2018年11月26日

マラソン大会出場を視野に入れよう

マラソンが他のスポーツより恵まれている点はマラソン大会の開催数や参加人数など、他のスポーツイベントと比べて明らかに規模が大きいことです。

人気の大会(東京マラソン・名古屋ウィメンズマラソン)となると、抽選待ちになります。

マラソン大会で自己ベストを狙う人は多いです。大会出場に向けて計画的に練習すると、もっと楽しくマラソンを続けることができますよ。

マラソン大会の体験談はコチラ

名古屋ウィメンズマラソン2018!女性限定のフルマラソン【体験記】

2018年8月24日

東京マラソン2018!参加してわかった大会の特徴【体験記】

2018年7月26日

マラソン大会の関連記事はコチラ

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初心者におすすめのマラソン大会は?

2018年11月12日

初心者に最適なマラソングッズとは

マラソンは手軽に始めることが何よりも大事ですが道具を揃える必要があります。

まず必要なのがランニングシューズです!ランニングシューズは「初心者向き~上級者向き」などクッションの厚みや軽さが大きく変わってきます。

シューズも拘ると奥が深いのですが、初心者の方におススメな方法はランニングシューズの専門店に行ってスタッフに選んでもらう!コレが1番簡単で確実です。コツは何足も履くことです、遠慮せず頑張ってください。

ランニングシューズはコチラの記事にまとめています。

フルマラソン完走の為に!正しいランニングシューズの選び方

2018年8月17日

そしてランニングウォッチも必須です!これがあればストップウオッチ機能はもちろん、ラップタイム(区間タイム)や心拍数まで測れます。非常に軽量で付けてても邪魔になりませんし、GPS機能がついたタイプなら知らない土地でも安心して走ることができますね。

最初はストップウォッチで代用しても全く問題ありません。まずは自分のペースを把握することが大事です。

ランニングウォッチについてはコチラの記事をどうぞ。

ランニングウォッチ

マラソン初心者におすすめのランニングウォッチ3選

2019年3月8日

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runrun8では他にも、マラソンを始める豆知識や地方の大会など有益な情報を掲載しています。是非マラソン完走へ向けてお役立てください。

下関海響マラソン2017!関門橋を見ながら海沿いを走った【体験記】

2018年8月6日

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2018年3月13日

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「NHKおはよう日本!」「ミヤネ屋」をはじめ、多数のメディアに出演したスポーツ科学の専門家が、運動生理学に基づいた初心者のための正しいフルマラソン練習法を、無料でお届けします!